Während der Energiebedarf mit zunehmendem Alter sinkt, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich oder steigt sogar an. Der Körper kann Vitamine jedoch nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst bilden. Deshalb braucht es auch im Alter vitaminreiche Lebensmittel, die schonend zubereitet sind.
Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Substanzen, die an vielen verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt sind. Dazu zählen unter anderem:
- Aufbau und Schutz von Zellen
- Regulation des Stoffwechsels
- Beteiligung an Knochen- und Blutbildung
Bei Vitaminen wird unterschieden zwischen wasserlöslichen (Vitamin C, B1, B2, B6, B12, Biotin, Folat, Niacin und Pantothensäure) und fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E, K). Wasserlösliche Vitamine können nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden. Ein Überschuss wird wieder ausgeschieden. Sie zirkulieren im Blut und haben keinen bestimmten Speicherplatz im Körper. Wasserlösliche Vitamine sollten wir also am besten täglich zu uns nehmen. Fettlösliche Vitamine können in gewissem Umfang im Fettgewebe des Körpers und in der Leber gespeichert werden. Sie können vom Körper nur richtig aufgenommen werden, wenn etwas Fetthaltiges dazu gegessen wird.
Vitamine in der Nahrung erhalten
Die meisten Vitamine reagieren sensibel auf Hitze, Luft und Licht. Daher ist die richtige Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln entscheidend. Werden Lebensmittel zerkleinert, zu lang und hell gelagert, oder werden sie zu lange gekocht, sinkt ihr Vitamingehalt. Als allgemeinen Richtwert kann man annehmen, dass bei Temperaturen um 4°C nach 48 Stunden ein Verlust von etwa 30 Prozent der Vitamine zu verzeichnen ist, wird es wärmer, kann sich dieser Wert schnell verdoppeln.
Nahrungsergänzungsmittel
Konzentrierte Vitamine in Tablettenform stehen heutzutage in großer Anzahl zur Verfügung. Eine gesunde Ernährung macht diese Mittel jedoch überflüssig. Außerdem besteht bei ihnen die Gefahr von Überdosierungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten. Besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob bei Ihnen die zusätzliche Einnahme von Vitaminen über Nahrungsergänzungsmittel notwendig ist.
Wichtige Vitamine
Vitamin D ist das einzige Vitamin, dass unser Körper selbst herstellen kann. Jedoch nur, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Eine ausreichende Bildung des Vitamins durch die Sonne ist in Deutschland nur in den Monaten April bis September möglich. Die Ernährung trägt nur zu einem kleinen Teil zur Vitamin-D-Versorgung bei.
Mit dem Alter sinkt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu bilden. Wenn sich ältere Menschen zusätzlich selten in der Sonne aufhalten, kann ein Mangel entstehen. Laut der DGE beträgt der Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung 20 Mikrogramm pro Tag. Besprechen Sie mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt, ob eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin D notwendig ist.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen. Dazu gehören:
- Fisch (fetter Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele)
- Leber
- Eier
- Margarine (mit Vitamin D angereichert), Butter
- Milch und Milchprodukte
- Pilze
Welche Faktoren begünstigen einen Vitamin-D-Mangel?
Mit dem Alter wird die Haut dünner, dadurch sinkt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden. Aufgetragener Sonnenschutz reduziert die Vitamin-D-Bildung stark. Darüber hinaus ist es aufgrund von Einschränkungen (Erkrankungen, Pflegebedürftigkeit, eingeschränkte Mobilität) für viele ältere Menschen manchmal schwierig, sich ausreichend im Freien aufzuhalten. Auch ein geringer Fischverzehr kann zu einem Vitamin-D-Mangel beitragen.
Tipp: Ein täglicher kurzer Aufenthalt in der Sonne, je nach Hauttyp und Jahreszeit zwischen 5 und 25 Minuten, möglichst ohne Sonnenschutz und je nach Witterung mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen, reicht bereits aus, um einen guten Vitamin-D-Speicher für die Wintermonate anzulegen.
Welche Folgen hat ein Vitamin-D-Mangel?
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Magen-Darm-Trakt sowie den Calciumeinbau in die Knochen. Dadurch trägt es erheblich zur Stabilität der Knochen bei. Aber auch für andere Vorgänge, wie zum Beispiel Muskelstoffwechsel und Infektabwehr, wird Vitamin D benötigt. Zu wenig Vitamin D begünstigt Osteoporose. Das wiederum erhöht das Risiko für Knochenbrüche, Stürze, Kraftverlust und sinkende Beweglichkeit. Ob ein Mangel auch Einfluss auf Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 hat, ist bisher nicht ausreichend wissenschaftlich nachgewiesen.
Weitere Informationen zu Vitamin D finden Sie hier.
Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Immunsystems. Damit ist Vitamin E ein wichtiges Zellschutzvitamin. Außerdem schützt Vitamin E die Gefäße und beugt somit Arteriosklerose vor. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 12 mg für Männer und 11 mg für Frauen ab 65 Jahren.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin E?
Enthalten ist das Vitamin insbesondere in Saaten, Nüssen, Getreidekeimen und Sojabohnen und den Ölen, die daraus gepresst werden:
- Weizenkeimöl
- Sonnenblumenöl
- Maiskeimöl
- Distelöl
- Sojaöl
Auch in Margarine, Weizenkeimen, Nüssen wie Mandeln oder Haselnüssen kommt Vitamin E in hohen Mengen vor.
Welche Faktoren begünstigen Vitamin-E-Mangel?
Da Vitamin E überwiegend in Saaten, Nüssen und Keimen vorkommt, kann der Verzehr, beispielsweise bei Kauproblemen, schwierig sein. Wenn Sie zusätzlich wenig pflanzliche Öle in der Küche verwenden, verstärkt sich das Risiko für einen Vitamin-E-Mangel.
Welche Folgen hat ein Vitamin-E-Mangel?
Leiden Sie an einem Vitamin-E-Mangel, fehlt den Zellen der Schutz vor freien Radikalen. Diese werden nicht mehr abgewehrt und es kommt zu Zellverletzungen. Bei einem länger anhaltenden ausgeprägten Vitamin-E-Mangel kommt es zu einem Abbau der Muskulatur und Nerven.
Anhaltender Vitamin-E-Mangel zeigt sich häufig durch trockene oder rissige Haut sowie durch Wundheilungsstörungen. Auch die Infektionsneigung nimmt zu, weil das Immunsystem schwächer wird. Sprechen Sie bei möglichen Mangelerscheinungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Folat (Folsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist insbesondere für Zellteilung und -neubildung wichtig und spielt gemeinsam mit Vitamin B12 eine zentrale Rolle bei der Blutbildung. Folat ist licht- und hitzeempfindlich. Bei falscher Lagerung und Zubereitung kann dieses Vitamin leicht zerstört werden. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 300 Mikrogramm.
Welche Lebensmittel enthalten Folat?
Leber ist der größte Folat-Lieferant. Ansonsten ist Folat vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:
- Kohlgemüse wie Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli und Wirsing
- Spinat, Fenchel und Lauch
- Hülsenfrüchte
- Blattsalate wie Feldsalat und Endivien
- Brot und Backwaren aus Vollkornmehl, Weizenkeime
- Erdbeeren, Weintrauben und Orangen
- Weichkäse wie Camembert und Brie
- Eier
- Mit Folsäure angereichertes Salz
Welche Faktoren begünstigen einen Folat-Mangel?
Wenn auf dem Speiseplan zu wenig frisches und auch rohes Gemüse, Salate, frisches Obst oder Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte stehen, kann dies dazu führen, dass Sie zu wenig Folat zu sich nehmen. Die falsche Zubereitung wie häufiges Wiederaufwärmen, lange Warmhaltezeiten und zu langes Kochen kann den Folatgehalt in der Nahrung verringern.
Welche Folgen hat ein Folat-Mangel?
Werden zu wenig folatreiche Lebensmittel gegessen, kommt es zu einer Blutbildveränderung. Die Betroffenen leiden an Blutarmut und bzw. oder haben erhöhte Homocystein-Werte im Blut. Homocystein erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, kognitive Defizite sowie die Entwicklung von Depressionen und Demenz. Insgesamt leiden die Immunabwehr und Vitalität. Sprechen Sie bei möglichen Mangelerscheinungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Weitere Informationen zu Folat finden Sie hier.
Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, dass unser Körper länger, vor allem in der Leber, speichern kann. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 4 Mikrogramm. Das Vitamin ist an folgende Funktionen im Körper beteiligt:
- Zellteilung und -entwicklung
- Blutbildung und DNA-Synthese
- Fett- und Aminosäurestoffwechsel
- Bildung roter Blutkörperchen
- der Funktion des Nervensystems
- der Regeneration der Schleimhäute
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind daher Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte.
Eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht möglich. Bei rein pflanzlicher, also veganer Ernährung kann es längerfristig zu einem Vitamin-B12-Mangel. Sprechen Sie, daher mit Ihrer Hausärztin bzw. Ihrem Hausarzt, wenn Sie sich vegan ernähren.
Welche Faktoren begünstigen einen Vitamin-B12
Die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung fällt im Alter eher gering aus, da der Körper unter anderem weniger Magensaft produziert. Auch die Einnahme verschiedenener Medikamente (z. B. Protonenpumpenhemmer, Antibiotika und Cholesterinsenker) kann die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen. Eine vegane Ernährung führt ohne zusätzliche Zufuhr des Vitamins auf Dauer zu einem Vitamin-B12-Mangel. Ebenso kann eine vegetarische Ernährung mit wenigen tierischen Lebensmitteln wie Eier, Milch und Käse zu einer schlechteren Versorgung führen.
Welche Folgen hat ein Vitamin-B12-Mangel?
Langfristig kann ein Mangel an Vitamin-B12 zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie zu einer Störung der Zellteilung und dadurch zu Blutarmut führen. Psychische Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Müdigkeit, geringe Aufmerksamkeit, Depressionen, neurologische Störungen können ebenfalls die Folgen einer ungenügenden Versorgung mit Vitamin-B12 sein. Sprechen Sie bei möglichen Mangelerscheinungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Weitere Informationen zu Vitamin B12 finden Sie hier.
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Referenzwerte für Nährstoffe
Referenzwerte bieten eine Orientierung, wieviel der verschiedenen Nährstoffe wir täglich aufnehmen sollten. Auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. können Sie sich die Referenzwerte nach einzelnen Kriterien wie Geschlecht oder Alter anzeigen lassen.
