Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Sie spielen neben Fett die wichtigste Rolle für die Deckung des Energiebedarfs, obwohl sie im Vergleich zu Fett weniger als die Hälfte an Kalorien liefern. Kohlenhydrate finden sich in Getreideprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen, Gemüse, Milchprodukten, Haushaltszucker, Honig, Süßwaren und mit Zucker gesüßten Getränken.
Wissenswertes zu Kohlenhydraten
Je nach Anzahl der Moleküle wird Zucker in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker unterteilt:
- Einfachzucker (auch Monosaccharide genannt): Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose).
- Zweifachzucker (auch Disaccharide genannt): Hierzu zählen in erster Linie der herkömmliche Haushaltszucker (Saccharose) und der Milchzucker (Laktose). Disaccharide finden sich vor allem in Süßigkeiten.
- Mehrfachzucker (auch Polysaccharide oder komplexe Kohlenhydrate genannt): Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke, die aus vielen Glukosebausteinen besteht. Getreidekörner bestehen bis zu 75 Prozent aus Stärke. Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten zu finden.
Kohlenhydrate müssen im Verdauungstrakt zuerst wieder in Einfachzucker, also Glukose, zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen. Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration ist lebenswichtig und darf nicht unterschritten werden.
Kohlenhydrate sind die Energiequelle Nummer 1 für unseren Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 50 Prozent der täglichen Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate aufzunehmen. Das entspricht in etwa 225 g für Frauen und 290 g für Männer.
Wir brauchen sie für jede Bewegung, um unsere Körpertemperatur zu halten und für viele unserer Stoffwechselprozesse. Das Gehirn eines Erwachsenen benötigt ca. 140 g Glukose pro Tag. Diese Glukose müssen wir nicht in Form von Zucker zu uns nehmen. Unser Körper gewinnt sie aus Zweifach- oder Mehrfachzuckern. Deshalb ernährt ein Kohlrabi, eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Linsensuppe unsere „grauen Zellen“ ebenso effizient, aber viel gesünder als ein Stück Traubenzucker.
Die mit dem Essen aufgenommenen Kohlenhydrate werden beim Kauvorgang im Mund und im Magen-Darm-Trakt, in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt und ins Blut abgegeben. Da Mehrfachzucker aus mehreren Zuckermolekülen bestehen, die erst aufgespalten werden müssen, gelangen diese langsamer ins Blut als Einfach- oder Zweifachzucker. Entsprechend steigt der Blutzuckerspiegel schneller oder langsamer an. Ein Anstieg des Blutzuckers löst die Ausschüttung von Insulin, aus der Bauchspeicheldrüse, aus. Dieses Hormon schleust den Zucker in die Zellen, wo er gebraucht wird, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Wenn das Insulin aktiv ist, wird gleichzeitig der Abbau von Fett im Körper gehemmt. Dies hat zur Folge, dass bei Menschen, die ständig und zu viel essen oder nur eine kurze Essenspause zwischen den Mahlzeiten haben, der Fettabbau stetig verhindert wird. Das kann langfristig zu Übergewicht führen.
Eins steht fest: Kohlenhydrate per se machen nicht dick. Prinzipiell wird jeder kalorienreiche Nährstoff, egal ob Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß, der im Übermaß aufgenommen wird, in Fettgewebe umgewandelt. Der Körper speichert benötigte Kohlenhydrate in begrenzter Menge in Form von Glykogen in Leber und Muskel. Überschüssige Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt und als solches gespeichert. Der Fettspeicher ist im Gegensatz zum Kohlehydratspeicher unbegrenzt. Werden viele Lebensmittel oder Getränke konsumiert, die reich an Einfach- und Zweifachzucker sind wie Schokoriegel, Gummibärchen oder Limonade, können Übergewicht und das Risiko für andere Erkrankungen die Folge sein.
Der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels ist ein weiterer negativer Effekt des häufigen Verzehrs von Einfach- und Zweifachzucker. Dieser führt zu einer hohen Insulinausschüttung. Das sorgt wiederum dafür, dass Ihr Blutzucker genauso schnell wieder abfällt, wie er angestiegen ist. Das kann Heißhunger und Konzentrationsstörungen auslösen
Lebensmittel, die reich an Mehrfachzucker sind, lassen Ihren Blutzuckerspiegel dagegen weniger stark und schnell schwanken. Sie halten durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen länger satt. Diese Lebensmittel sind darüber hinaus reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe haben positive Effekte auf die Gesundheit. Sie können antientzündlich, immunstärkend, blutdrucksenkend, entzündungshemmend, antikanzerogen oder antifungal (pilzhemmend) wirken.
Komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) kommen besonders in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten vor. Diese vollwertigen Lebensmittel enthalten relativ wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gerade im Alter, wenn der Energiebedarf sinkt, der Nährstoffbedarf jedoch gleichbleibt, sind diese Nahrungsmittel empfehlenswert.
Zugesetzter Zucker
Zugesetzter Zucker ist nicht lebensnotwendig. Je weniger Sie davon konsumieren, desto besser für Ihre Gesundheit. Wer im Alltag bewusst auf einen maßvollen Zuckerkonsum achten möchte, sollte sich die Zutatenliste auf Produkten genauer ansehen. Vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln ist oft viel Zucker versteckt.
Beispiele hierfür sind:
- Fruchtjoghurts
- Fertigsalate
- Müslis
- Instantgetränke
- Ketchup
- Softdrinks
- Fertigsoßen (z.B. Tomatensoßen)
- Fertiggerichte (z.B. Tiefkühl-Gerichte)
- Fruchtsäfte (v.a. Fruchtnektar)
- Konserven (Dosenobst, Dosengemüse)
- Trockenfrüchte (oft gezuckert)
- Smoothies
Auf der Zutatenliste eines Produktes müssen alle Zutaten aufgelistet werden, die enthalten sind, sortiert nach der jeweiligen Menge, in absteigender Reihenfolge. Je weiter vorne Zucker in der Zutatenliste steht, desto größere Mengen sind im Produkt enthalten. Zucker wird oft auch mit weiteren Bezeichnungen angegeben:
- Saccharose
- Dextrose (auch bekannt als Traubenzucker)
- Raffinose
- Glukose
Darüber hinaus findet sich Zucker auch in folgenden Zutaten:
- Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
- Glukosesirup
- Karamellsirup
- Laktose
- Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt
- Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
- Süßmolkenpulver
- Stärkesirup
Zucker kann auch über Lebensmittel ins Produkt gelangen, in Form von:
- Honig
- Traubenfruchtsüße
- Dicksäften, z.B. Agavendicksaft
- Getrockneten Früchten, z.B. Rosinen, Datteln
- Fruchtpürees
- Fruchtkonzentrat
Wenn viele verschiedene süßende Zusätze angegeben sind, ist die Summe entscheidend.
Nicht vergessen
Wenn Sie selbst frisch kochen und backen, können Sie ganz einfach Zucker sparen. Unsere Rezepte und Anregungen fürs Kochen unterstützen Sie.
Mehr Informationen zum Thema
Referenzwerte für Nährstoffe
Referenzwerte bieten eine Orientierung, wieviel der verschiedenen Nährstoffe wir täglich aufnehmen sollten. Auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. können Sie sich die Referenzwerte nach einzelnen Kriterien wie Geschlecht oder Alter anzeigen lassen.
