Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: Die unlöslichen Ballaststoffe, vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Pilzen zu finden, quellen in Verbindung mit Wasser stark auf. Sie unterstützen vor allem die Verdauung. Insbesondere Obst und Gemüse liefern lösliche Ballaststoffe. Diese werden im Darm von Mikroorganismen abgebaut und fördern so eine günstige Zusammensetzung der Darmflora. Am besten wirken sie als Mischung aus verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Wissenswertes zu Ballaststoffen
Ballaststoffe haben eine Vielzahl an positiven Einflüssen auf unseren Körper:
- Durch die faserige Struktur müssen ballaststoffreiche Lebensmittel meist länger gekaut werden: Das trägt zur Verlängerung der Mahlzeiten bei. Das Sättigungsgefühl stellt sich dadurch eher ein als bei sehr schnell verzehrten Speisen.
- Ballaststoffe quellen im Magen und Darm stark auf, wodurch sich das Volumen einer Mahlzeit deutlich vergrößert. So sorgen sie für eine stärkere Dehnung des Magens. Das macht satt, und die Sättigung hält länger an.
- Ballaststoffe binden im Darm Wasser, wodurch sich das Stuhlvolumen erhöht, und die Stuhlkonsistenz weicher wird: Das erleichtert den Stuhlgang.
- Ballaststoffe binden Gallensäuren, die wiederum Cholesterin enthalten. Beides wird so über den Stuhl ausgeschieden. Das senkt indirekt den Cholesterinspiegel.
- Ballaststoffe verzögern den Anstieg des Blutzuckerspiegels. So werden auch Kohlenhydrate aus dem Darm langsamer ins Blut aufgenommen. Das reduziert hohe Blutzuckerwerte und vermeidet starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel.
- Ballaststoffe, vor allem aus Vollkorngetreide, verringern das Risiko für die Entstehung zahlreicher Krankheiten: Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Darmkrebs.
Wer gerne Vollkornbrot isst, dazu viel Obst und Gemüse pro Tag verspeist, hat gute Chancen, ausreichend Ballaststoffe zu verzehren: Mindestens 30 g pro Tag sollten es sein, empfiehlt die DGE. Das ist etwa enthalten in:
- 5 Portionen Gemüse und Obst bzw. Hülsenfrüchte oder Nüsse,
- plus 1 Portion Getreideflocken
- sowie 2-3 Scheiben Vollkornbrot
- und 1 Portion Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis pro Tag.
Die Hälfte der Ballaststoffe sollte aus Getreideprodukten, die andere Hälfte aus Obst und Gemüse stammen. Das entspricht einer guten Mischung der unterschiedlichen Ballaststoffe, die sich in ihrer Wirkung so optimal ergänzen.
Damit die Ballaststoffe quellen und ihre positiven Wirkungen entfalten können, brauchen sie Flüssigkeit. Andernfalls können sie die Verdauung blockieren und zu Verstopfung führen. Deshalb sollten Sie zu und nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit ausreichend trinken: Mindestens 1,3 Liter über den Tag verteilt.
Wer sich bisher eher ballaststoffarm ernährt hat und von heute auf morgen doppelt so viel Gemüse oder Vollkornprodukte isst, kann Blähungen, Völlegefühl und am Ende Bauchschmerzen bekommen. Das ist zwar nicht gefährlich, aber unangenehm. Daher ist es ratsam, wenn Sie Schritt für Schritt eine ballaststoffreiche Ernährung einführen.
Ein Spaziergang nach einer Mahlzeit kann die Verdauung unterstützen, so dass Ballaststoffe leichter verdaut werden. Pürieren und etwas längere Garzeiten können Hülsenfrüchten und derbes Gemüse wie Kohl besser verträglich machen. Auch Kräuter und Gewürze, wie Fenchel, Rosmarin oder Dill, können gegen Blähungen wirken.
Bei einigen Krankheiten, z. B. Magen-Darm-Erkrankungen, Untergewicht und der Einnahme bestimmter Medikamente, wie Acetylsalicylsäure, Penicillin und Antidepressiva, kann es sinnvoll sein, weniger Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot können die Zähne und das Gebiss fordern. Dies kann von Vorteil sein, denn kräftiges Kauen schützt vor Karies und Parodontitis und trainiert die Kaumuskulatur. Es gibt aber auch Zubereitungsmöglichkeiten, durch die das Kauen leichter wird und die Ballaststoffe trotzdem ihre Wirkung behalten.
Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Je naturbelassener diese sind, desto mehr Ballaststoffe sind enthalten. Vollkornmehl besteht aus 3,5-mal so vielen Ballaststoffen wie weißes Mehl. Mandeln mit Haut haben deutlich mehr Ballaststoffe als gehäutete, ein Apfel mit Schale mehr als ein geschälter. Die folgenden Lebensmittel sind gute Ballaststoffquellen:
- Getreide und Getreideprodukte aus Vollkorn
- Nüsse, Kerne und Saaten
- Gemüse und Obst
Tipp: Je mehr Sie kauen müssen, desto mehr Ballaststoffe sind wahrscheinlich in der Nahrung enthalten. Anregungen für die Zubereitung von ballaststoffreichem Essen finden Sie hier.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine vollwertige Kost. Diese transportiert in der Regel eine Vielzahl von gesunden Inhaltsstoffen zusätzlich zu Ballaststoffen. Ernährungspräparate sollten nur auf Empfehlung einer Ärztin oder eines Arztes eingenommen werden. Auf Dauer können sie nicht nur die Wirkung von Medikamenten behindern, sie können Mineralstoffe binden und so zu einem Mangel führen. Ballaststoffe können in konzentrierter Form stark quellen und bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr zu Verstopfung führen. Es gibt bisher kaum Studien, die untersuchen, wie sich diese Nahrungsergänzungsmittel langfristig auswirken. Eine Ernährungsumstellung sollte deshalb besser durch natürliche Lebensmittel erfolgen.
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Referenzwerte für Nährstoffe
Referenzwerte bieten eine Orientierung, wieviel der verschiedenen Nährstoffe wir täglich aufnehmen sollten. Auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. können Sie sich die Referenzwerte nach einzelnen Kriterien wie Geschlecht oder Alter anzeigen lassen.
