Was sich im Alter ändert

Bei Menschen über 65 Jahren verringert sich der Energiebedarf. Der Bedarf des Körpers an Energie zur Aufrecht­erhal­tung der Körperfunktionen, ohne jegliche körperliche Aktivität, wird als Grundumsatz bezeichnet. Der Grund­umsatz unterscheidet sich individuell, da er stark von Körpergröße und -zusammensetzung abhängt. Im Laufe des Lebens sinkt der Grundumsatz und somit auch der Energiebedarf.

Der Grund für diese Veränderung ist vor allem der Rückgang der Muskelmasse. Im Gegensatz zu Fett verbrauchen Muskeln auch im Ruhezustand Energie. Zudem bewegen sich viele Menschen im Alter weniger und brauchen somit weniger Kalorien. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweißen bleibt jedoch gleich oder erhöht sich sogar im Alter. Das bedeutet: Weniger, aber ausgewogener essen. Einige Tipps können Ihnen dabei helfen:

• Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an gesunden Nährstoffen sind, zählen: Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch.
• Dagegen haben Schokolade, Zucker, Süßigkeiten, süße Brotaufstriche, süßes Gebäck aus weißem Mehl, fette Wurst, fetter Käse, süße Sahne oder Mayonnaise auch in kleinen Mengen viele Kalorien, aber wenig gesunde Nährstoffe: davon lieber weniger.
• Rohkost enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sättigt gut, auch durch den hohen Anteil an Wasser.
• Suppen sind durch ihren hohen Wassergehalt – wenn es keine Cremesuppe mit Sahne ist – kalorienarm.
• Wer ständig zwischendurch snackt, bleibt hungrig und isst oft weniger wertvolle Lebensmittel. Besser ist es, sich dreimal am Tag mit nährstoffreichen Lebensmitteln satt zu essen.
• Probieren Sie neue Rezepte aus, die ausdrücklich für 1 oder 2 Portionen gedacht sind.

Im Laufe der Jahre reduziert sich der Körperwasseranteil auf 40 bis 50 Prozent des Körpergewichts. Die Leistungs­fähigkeit der Niere geht zurück. Die Fähigkeit, konzentrierten Harn zu bilden, sinkt um 30 bis 35 Prozent. Das bedeutet: Sie scheiden mehr Flüssigkeit aus als früher. Deshalb ist es im Alter wichtig regelmäßig und ausreichend zu trinken.

Allerdings lässt das Durstempfinden mit dem Alter nach, dadurch kann es schwerfallen regelmäßig zu trinken. Eine unzu­reichende Flüssigkeitszufuhr erhöht das Risiko für ein Austrocknen des Körpers und kann u. a. zu Schlaf­störungen, Verstopfungen, Muskelkrämpfen, Krampfanfällen, einem Abfallen des Blutdrucks, Herzrasen und Thrombosen führen. Besonders bei älteren Menschen kann eine zu geringe Trinkmenge zu zeitweiser Verwirrtheit führen.

Versuchen Sie über den Tag verteilt ca. 2 Liter Flüssigkeit aufzunehmen, mindestens 1,3 Liter über Getränke und ca. 0,7 Liter über die Nahrung, z. B. mit Suppen. Erkrankungen, wie eine Herz- oder Nierenschwäche, erfordern – nach ärztlicher Absprache – möglicher­weise eine Anpassung der Flüssigkeitszufuhr. Hilfreiche Tipps, um im Alltag ausreichend zu trinken, finden Sie hier.

Manchmal sind gerade im hohen Alter nicht zu viel, sondern zu wenig Kalorien das Problem. Auf Dauer kann Appetitlosigkeit zu Untergewicht bzw. Mangelernährung führen. Warum im Alter manchmal der Appetit nachlässt, kann verschiedene Ursachen haben:

• Die Wahrnehmung der Geschmacksrichtungen süß, salzig, sauer und bitter verändert sich im Laufe des Lebens. Während wir die Geschmacksrichtung süß relativ lange gut erkennen, nehmen wir salzigen Geschmack mit zunehmendem Alter weniger gut wahr. Gründe dafür können der Abbau von Geschmacks­knospen im Mund, Erkrankungen sowie die Einnahme von Medikamenten sein. Zahnersatz sowie mangel­hafte Mund- und Zahnhygiene können ebenfalls das Geschmacksempfinden reduzieren. Außerdem kann der Geruchssinn im Alter nachlassen, der wiederum einen großen Einfluss auf die Geschmacks­wahrneh­mung hat.
• Kau- und Schluckprobleme können dazu führen, dass weniger gegessen wird. Die Speichelbildung geht zurück, Zahnersatz kann zusätzliche Probleme bereiten. In der Folge können Lebensmittel wie Rohkost oder (Vollkorn-)Brot mit ganzen Saaten beim Kauen unangenehm sein. Mit der richtigen Zubereitung lassen sich diese Probleme lösen. Dazu gehören Vollkornbrote aus fein gemahlenem Mehl, fein gerie­bene Rohkostsalate, Gemüsecremesuppen, Smoothies aus püriertem Gemüse/Obst, ein Müsli aus aufgekochten zarten Haferflocken und Nussmus.
• Das Sehvermögen im Nahbereich lässt im Alter häufig nach. Und weil das Auge „mitisst“, sieht Essen dann möglicherweise weniger appetitlich aus. Tipp: Verwenden Sie bunte Teller und Tassen und garnieren Sie Ihr Essen. Zu deftigen Speisen passen Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch. Bei süßen Gerichten eignen sich Beeren und anderes frisches Obst zum Dekorieren.
• Weniger Appetit kann auch mit einer Veränderung der Hunger-Sättigungs-Regulation zusammenhängen. Im Alter arbeitet das Verdauungssystem nicht mehr so gut: Es bildet sich weniger Magensäure, die Darm­bewegung wird langsamer, der Magen entleert sich verzögert und ist nicht mehr so dehnbar. Dadurch stellt sich das Gefühl von Sättigung schneller ein. Dies wird verstärkt durch eine gesteigerte Aktivität der Sättigungs­hormone.
• Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Diabetes. Die Fähigkeit Zucker zu verarbeiten, nimmt ab und somit auch die Zuckertoleranz.
• Medikamente können ein Appetit-Hemmer sein. Besprechen Sie mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt, ob Ihre Medikamente mögliche Auswirkungen auf das Hungergefühl haben können.