Eine gesunde Ernährung hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit und damit auf unsere Lebensqualität. Die gute Nachricht ist: Gesund essen muss nicht kompliziert sein.
Eine abwechslungsreiche Ernährung kann sogar Spaß machen und tut auch dem Körper gut, denn jedes Lebensmittel hat andere Pluspunkte. Nutzen Sie daher die Vielfalt an Lebensmitteln. Die folgenden Tipps und Hinweise können Ihnen dabei helfen.
Faltblatt "Gesund essen"
Das Faltblatt informiert, worauf es bei einer altersgerechten Ernährung ankommt und gibt Tipps, wie eine gesunde Ernährung im Alltag gelingen kann.
Ausgewogen essen – Tipps für den Alltag
Wieviel Gemüse, Fleisch oder Käse sollte es sein? Welche Lebensmittel sind gesund? Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) hilft, sich bei der Auswahl des Essens zu orientieren und lässt viel Spielraum für unterschiedliche Gewohnheiten und Geschmäcker.
Die Pyramide arbeitet mit den Ampelfarben, um eine erste Orientierung darüber zu geben, wieviel von welcher Lebensmittelgruppe empfohlen wird:
- Grün: reichlich davon essen bzw. trinken
- Gelb: diese Lebensmittel sollten Sie in Maßen zu sich nehmen
- Rot: davon sollten Sie nur kleine Mengen essen
Die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen sind in der Pyramide als einzelne Bausteine dargestellt. Jeder Baustein steht für eine Portion. Die unterste Ebene „Getränke“ ist mit 6 Portionen angegeben. Die Pyramidenspitze steht für nicht lebensnotwendige Extras wie Süßigkeiten.
Für alle, die dauerhaft oder zumindest zeitweise auf Fleisch- und Wurstprodukte verzichten möchten, steht die Ernährungspyramide auch in einer vegetarischen Version zur Verfügung. In dieser wurden Fleisch, Fisch und Wurst durch eiweißreiche, pflanzliche Lebensmittel (z. B. Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie pflanzliche Fleisch- und Wurstalternativen) und Eier ersetzt.
Tipp: Idealerweise stellen Sie Ihre Haupt- und Zwischenmahlzeiten überwiegend aus dem „grünen“ oder „gelben“ Bereich der Ernährungspyramide zusammen.
Bei der Ernährungspyramide dient Ihre eigene Hand als Maß für eine Portionsgröße. Dabei gilt: kleine Hände = kleine Portion, große Hände = große Portion. Eine Portion ist jeweils eine Handvoll, außer bei Gemüse, kleinem Obst und Beilagen. Hier ergeben zwei Hände voll eine Portion.
Verschiedene Lebensmittel und ihre Portionsgrößen im Überblick:
- Getränke (6 oder mehr Portionen pro Tag)
ein Glas à 200 ml, z. B. Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, max. 3 bis 4 kleine Tassen ungesüßten Kaffee oder grüner bzw. schwarzer Tee - Gemüse und Obst (5 oder mehr Portionen pro Tag)
2 Hände voll, z. B. gekochtes Gemüse, Rohkost, Hülsenfrüchte
großes Obst 1 Hand voll, z. B. Apfel, Birne, Banane etc.
kleines Obst 2 Hände voll, z. B. Beeren - Brot, Getreide, Beilagen (4 Portionen pro Tag)
2 Hände voll, z. B. Kartoffeln, Nudeln, Reis etc.
1 Hand voll, z. B. Getreideflocken
so groß wie die eigene Hand, z. B. Brotscheibe (Vollkorn bevorzugen) - Milch, Milchprodukte (3 Portionen pro Tag)
ein Glas à 200 ml, z. B. Milch
150 g, z. B. Joghurt, Quark
30 g, z. B. Frischkäse o.ä.
1 Scheibe so groß wie die Hand, z. B. Käse - Fleisch, Fisch oder Ei (1 Portion pro Tag)
so groß wie die Handfläche, z. B. jegliche Fleisch-, Fisch- und Wurstsorten(fettarme Sorten bevorzugen) - Fette und Öle (2 Portionen pro Tag)
1 EL, z. B. Butter, Sahne, Öl - Extras: Süßes und Fettes (1 Portion pro Tag)
max. 180 kcal, z. B. Kuchen, Süßigkeiten, Ketchup, Pommes Frites, Chips
Alle 22 Portionen, die in der Ernährungspyramide enthalten sind, sollen im Durchschnitt über einen Tag verteilt gegessen und getrunken werden. Erst dann bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er braucht. Das kann sich im Laufe einer Woche ausgleichen. Fleisch, Fisch oder Ei müssen nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto besser. Eine Fleischmahlzeit kann beispielsweise gut durch eine Linsensuppe mit Vollkornbrot ersetzt werden. Nur die „Extras“ in der Spitze der Pyramide sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht unbedingt nötig.
Tipp: Weitere Informationen zum Thema „Wie groß ist eine Portion?“ finden Sie auf der Webseite des Bundeszentrums für Ernährung.
Gemüse und Obst sind echte Multitalente – sie bringen nicht nur Farbe und Abwechslung auf den Teller, sondern enthalten reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und sind gleichzeitig kalorienarm. Mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag sind ideal. Mit ein paar Tricks können Sie mehr Gemüse in Ihre täglichen Mahlzeiten einbauen:
- Bauen Sie bereits in Ihr Frühstück eine Portion Obst ein, z. B. als Obstsalat, im Müsli oder als Saftschorle.
- Als Beilage im Eintopf, in einer Suppe oder als Salat kann jedes Mittag- und Abendessen Gemüse enthalten.
- Essen Sie einen Salat als Vorspeise zum Mittag- oder Abendessen.
- Versuchen Sie in ein Hauptgericht mindestens eine Gemüsesorte einzubauen.
- Tiefkühl-Gemüse kann eine gute Alternative zu frischem Gemüse sein. Da es nach der Ernte direkt eingefroren wird, werden die Vitamine erhalten.
- Probieren Sie selbstgemachte Brotaufstriche und Dips.
- Geben Sie auf ein belegtes Brot, beispielsweise mit Aufschnitt, etwas fein gehobeltes Gemüse. So schmeckt es saftiger und frischer.
- Cocktailtomaten eignen sich gut als Knabberei für die Brotzeit.
- Feine rote Beete-Scheiben aus vorgekochter Roter Bete sind eine leckere Ergänzung zu Putenschinken und Frischkäse.
- Probieren Sie geraspelte Zucchini, Karotten oder Rote Bete unter einen Kuchenteig zu mischen, das macht den Kuchen saftig, leichter und gesünder.
Weitere Tipps und Rezeptideen finden Sie hier.
Auch wenn es zur idealen Anzahl der Mahlzeiten bislang keine wissenschaftlich abgesicherten Aussagen gibt: Regelmäßigkeit ist wichtig. Drei Mahlzeiten über den Tag verteilt sind für die meisten Menschen in der Regel sinnvoll. In manchen Fällen sind aber auch fünf Mahlzeiten am Tag empfehlenswert, die aus drei kleineren Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten bestehen. Wenn Sie Gewicht abnehmen oder zunehmen wollen, sollten Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen, wie Sie vorgehen sollen.
Versuchen Sie zu festen Zeiten zu essen und Snacks zwischendurch zu vermeiden, da diese häufig kalorienreich sind und den Appetit für gesunde Hauptmahlzeiten vermindern können. Zudem wird bei vielen Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt häufig mehr gegessen als bei klar festgelegten Mahlzeiten. Dies kann langfristig zu Übergewicht führen.
Wenn der Hunger zwischendurch doch einmal kommt, eignen sich Gemüse, Obst, Nüsse, Joghurt oder ein kleines Stück Käse als Zwischenmahlzeit. Süßigkeiten sind keine gute Idee, da diese nur kurzfristig Energie in Form von Zucker liefern, aber dann schnell zu erneutem Hunger führen.
Weitere Informationen darüber, wie oft am Tag essen gesund ist, finden Sie hier.
Weitere wertvolle Tipps zum Thema gesund Essen liefern die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Aus verschiedenen Gründen kann es im Alter schwerfallen, jeden Tag frisch zu kochen. Unterstützung bieten dann Angebote, wie „Essen auf Rädern“ oder offene Mittagstische. Einmal am Tag warm essen ist zwar kein Muss für die Gesundheit, fördert jedoch oft das Wohlbefinden.
Fertiggerichte & „Essen auf Rädern“
Es gibt Unternehmen, die Gerichte warm ausliefern, sogenanntes „Essen auf Rädern“. Das ist eine Alternative für diejenigen, die nicht mehr selber kochen können. Auch Tiefgefrorene Menüs für eine Person werden von Lieferdiensten zu Ihnen nach Hause geliefert. Eine Mikrowelle hilft, das Essen schnell und schonend aufzutauen und zu erwärmen.
Für eine ausgewogene Ernährung versuchen Sie möglichst Gemüse zu wählen und auf ein tägliches Fleischgericht oder eine süße Hauptspeise zu verzichten. Achten Sie bei der Beilage, wenn möglich auf Vollkorn, z. B. bei Nudeln.
Beim Einkauf von Tiefkühlprodukten ist es wichtig, dass Sie die Kühlkette einhalten, sodass sich keine Keime vermehren können.
Auswärts essen
Viele Senioreneinrichtungen bieten sogenannte „offene Mittagstische“ an, zu denen Sie sich anmelden können. Fragen Sie in Ihrer Gemeinde oder in Vereinen nach Mittagstischangeboten für ältere Menschen. Oft werden auch Fahrdienste dazu angeboten. Zudem bieten Kantinen in Betrieben oder Mensen von Universitäten häufig auch für externe Besucherinnen und Besuchern Möglichkeiten für günstige Angebote. An diesen Orten können Sie auch sehr gut in Gesellschaft zu essen.
Die meisten Angebote an Imbissständen oder Fast-Food-Restaurants sind in der Regel sehr fettig, salzig und arm an wertvollen Nährstoffen. Daher ist es als tägliches Essen weniger geeignet.
Hilfen zu Hause
Möglicherweise kann Ihre Familie, Ihr Freundeskreis, die Nachbarschaft, die Kirchengemeinde oder Sozialstationen Sie beim Kochen und Einkaufen unterstützen oder Ihnen bei der Suche nach Unterstützung helfen. Es gibt auch professionelle Hilfen, z. B. Haushaltshilfen, die zu Ihnen nach Hause kommen.
Wer es gewohnt war, oft für mehrere Personen zu kochen, dem kann es mitunter schwerfallen, nur für sich allein zu kochen. Häufig wird zu viel gekocht und dann weggeworfen, oder aber es wird gar nicht gekocht, weil „es sich nicht lohnt für eine Person“.
Gerade in der traditionellen Küche sind die Gerichte häufig für große Familien gedacht: Eintopf, Braten, Auflauf und die traditionelle Dreier-Aufteilung in Fisch oder Fleisch, Sättigungsbeilage und Gemüse. Eine Alternative: Auf Vorrat kochen. Wenn Sie merken, dass Sie zu viel für eine Portion gekocht haben, frieren Sie die zweite Portion ein oder stellen Sie diese bis zum nächsten Tag kalt. Suppen und Eintöpfe lassen sich besonders gut auf Vorrat kochen, portionieren und einfrieren.
Tipp: Wenn Sie für mehrere Tage vorkochen, ist es sinnvoll, einen Überblick darüber zu haben, wie viele Portionen daraus entstehen sollen, sodass Sie bereits Ihren Einkauf besser planen können. Weitere Anregungen für das Kochen bei kleinen Portionen finden Sie hier.
Am Anfang kann es ungewohnt sein, kleinere Portionen zu kochen. In diesem Fall können Sie das Handmaß nutzen. Zum Abmessen von Getreidebeilagen benutzen Sie am besten eine kleine Tasse oder wiegen das Gewicht der trockenen Zutaten ab. Eine Beilagen-Portion Nudeln, Reis oder Couscous hat meist ca. 60 g.
Wichtig ist, Mahlzeiten nicht einfach ausfallen zu lassen. Frühstück, Mittag- und Abendessen zu festen Zeiten einzuplanen, gibt dem Tag Struktur.
Gesund einkaufen
Im Supermarkt ist die Verlockung groß. Einige Tipps können Ihnen bereits beim Einkauf helfen, eine gesunde Wahl zu treffen:
- Planen: Versuchen Sie Ihren Einkauf zu planen und nur so viele Lebensmittel kaufen, wie Sie wirklich verbrauchen. Erstellen Sie vor Ihrem Einkauf eine Liste. Ohne Merkzettel könnte es passieren, dass Sie mehr einkaufen als Sie eigentlich wollten.
- Nicht hungrig einkaufen gehen: Wer hungrig ist, kauft evtl. mehr Süßigkeiten und Snacks. Gehen Sie daher am besten nach einer Mahlzeit einkaufen.
- Auf Fertigprodukte verzichten: Saucen müssen nicht fertig gekauft werden. Mit wenigen Grundzutaten können Sie diese leicht selbst zubereiten. Auch eine Pizza lässt sich gut selbst machen und ist häufig eine gesunde Alternative zur Tiefkühlpizza.
- Vorrat: Wenn Siefrische Lebensmittel, z. B. Gemüse, auf Vorrat kaufen, ist die richtige Lagerung wichtig, damit Lebensmittel nicht verderben und ihre Nährstoffe behalten.
- Transport: Wenn Sie größere Mengen auf Vorrat oder Getränke kaufen und Sie nicht die Möglichkeit haben, diese zu transportieren, können Sie sich mit Familienangehörigen, Freundinnen und Freunden oder Nachbarinnen und Nachbarn zum Einkauf verabreden. Oft bieten auch Ortsvereine oder Gemeinden Einkaufshilfen an. Sie können sich Lebensmitteleinkäufe in vielen Fällen auch nach Hause liefern lassen.
Einkaufstipps für verschiedene Lebensmittel
Getreideprodukte:
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, wie z. B. Vollkornbrötchen und -brot oder Vollkorn-Nudeln. Diese liefern viel mehr Nährstoffe und sättigen länger als Produkte aus Weißmehl.
- Statt fertiger Müsli-Mischungen lieber Haferflocken pur nehmen und mit weiteren (frischen) Zutaten ergänzen.
Gemüse und Obst:
- Bevorzugen Sie saisonales und regionales Gemüse und Obst.
- Auch tiefgekühltes Gemüse und Obst ist eine gesunde Alternative.
- Sie haben einen grünen Daumen oder Freude am Gärtnern? Dann ziehen Sie Kräuter und Gemüse selbst auf dem Fensterbrett oder im Garten: So haben Sie immer etwas Frisches zur Hand. Oder Sie greifen auf die tiefgekühlte Variante zurück.
- Ein selbstgemachter Obstkuchen mit einem Hefe- oder Quark-Ölteigboden, wenig Zucker und saisonalem Obst schmeckt genauso gut wie eine Sahnetorte und ist darüber hinaus gesünder.
Milch und Milchprodukte:
- Kaufen Sie eher Naturjoghurt oder -quark als fertig zubereitete Produkte. Probieren Sie ihn mit ein paar Haferflocken, frischem Obst oder herzhaft mit Kräutern und Gewürzen zu verfeinern.
- Wenn Sie Ihren Kaffee mit Sahne trinken, versuchen Sie es doch einmal mit Milch.
- Naturjoghurt ist eine gute Alternative zu Sahne.
Fleisch:
- Bevorzugen Sie fettarme Produkte wie Geflügel oder mageren gekochten Schinken statt fettreicher Produkte wie Hackfleisch oder Salami.
Fisch:
- Greifen Sie bei Fisch zu Sorten wie Hering, Lachs, Makrele und Forelle aber auch Sardinen und Sardellen. Diese enthalten besonders viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Auch Tiefkühlfisch ist empfehlenswert.
Fette und Öle:
- Hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Olivenöl haben eine günstige Fettsäurezusammensetzung und sind eine gute Alternative zu Butter.
Getränke:
- Leitungswasser hat in Deutschland eine sehr gute Qualität, da es strengen und stetigen Kontrollen unterliegt. Es muss also nicht unbedingt das Wasser aus dem Supermarkt sein.
- Wenn Sie Wasser mit Geschmack bevorzugen, können Sie Früchte- oder Kräutertee kochen und diesen abkühlen lassen. Auch eine Gurkenscheibe oder ein Spritzer Zitrone im kalten Wasser sorgen für Abwechslung. Weitere Rezeptideen für gesunde Getränke finden Sie hier.
Auch die richtige Lagerung hilft, dass sich Ihre Lebensmittel länger halten und Sie seltener einkaufen müssen.
- Füllen Sie Reste von Konserven in einen Kunststoff- oder Glasbehälter um, der luftdicht mit Deckel verschließt. So bleibt der Inhalt noch zwei bis drei Tage frisch.
- Wenn Reste vom Essen übrigbleiben, füllen Sie auch diese in Glas- oder Kunststoffbehälter. Alufolie ist nicht geeignet: Aus ihr können sich kleine Bestandteile lösen und besonders in saure Lebensmittel übergehen.
Sie können Gerichte auch portionsweise in Tiefkühlbeuteln einfrieren. Bevor Sie Gemüse einfrieren, sollten Sie Folgendes beachten:
- vorher putzen, waschen
- schälen und/oder entkernen
- zerkleinern
- Gemüse
Wichtig: Immer den Tiefkühlbeutel mit Inhalt und Einfrierdatum beschriften – sonst erkennen Sie nach einiger Zeit nicht mehr, was drin ist und wann es eingefroren wurde.
Die richtige „Sitzordnung“ im Kühlschrank
Das Gemüsefach ganz unten ist der wärmste Ort im Kühlschrank. Dort gehören empfindliches Gemüse und Obst wie Beeren, Blattgemüse und Möhren hinein. Befreien Sie in Plastik eingepacktes Gemüse aus seiner Folie, sonst bilden sich Kondenswassertropfen in der Packung, die den Inhalt schnell schimmeln lassen. Auch Pilze sollten Sie im Gemüsefach lagern. Zitrusfrüchte und anderes Obst wie Äpfel oder Birnen können Sie bei Zimmertemperatur in der Obstschale aufbewahren.
Kräuter nicht ins Wasserglas stellen, sondern in einer dichten Box im Kühlschrank lagern. Schneiden Sie von Radieschen, Bundmöhren und Kohlrabi die grünen Blätter ab, bevor Sie diese ebenfalls im Kühlschrank unterbingen, sonst werden die Wurzeln und Blätter welk.
Fleisch, Fisch und Wurst gehören ins zweitunterste Fach, dort ist es am kühlsten. Milchprodukte gehören in die Fächer darüber. Haben Sie eine Packung Käse oder Wurst geöffnet, füllen Sie den Rest am besten in eine luftdichte Glas- oder Plastikbox um. So bleibt der Geschmack erhalten und überträgt sich nicht auf andere Lebensmittel.
Die Butter steht in der Tür, wo sie streichzart bleibt.
Ins oberste Fach kommen angebrochene Marmeladen-, Aufstrichgläser oder Essensreste vom Mittagessen, die Sie innerhalb der nächsten drei Tage verbrauchen sollten.
Tomaten, Kürbisse, Äpfel, Bananen, Avocados und Mandarinen sollten nicht in den Kühlschrank. Bananen und Äpfel getrennt vom restlichen Obst lagern. Sie geben das Gas Ethylen ab, das die Reifung der Früchte beschleunigt.
Brot sollten Sie nicht im Kühlschrank lagern. Bewahren Sie es trocken in einer luftdurchlässigen Verpackung wie z. B. einer Papiertüte, in einem Brotkasten oder Tontopf mit Deckel auf. Ein großes Brot können Sie am besten in Scheiben schneiden und einfrieren. So lässt es sich dann portionsweise toasten.
Weitere Tipps für die richtige Lagerung von Lebensmitteln finden Sie hier.
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
- informiert neutral und wissenschaftlich fundiert zu den Themen Ernährung, Lebensmittel und Nachhaltigkeit.
- gibt Orientierung und Tipps, um den Essalltag gesund und genussreich zu gestalten.
