Gesunde Koch- und Rezeptideen

So bewahren Sie empfindliche Nährstoffe bei der Zubereitung: 

• Gemüse und Salat dunkel, kühl und möglichst nicht zu lange lagern. Ideal ist ein Gemüsefach mit Feuchtigkeitsregulierung im Kühlschrank.
• Eine Alternative zu frischem Gemüse ist die Verwendung von tiefgefrorenem Gemüse – möglichst pur und ohne fertige Soße, die oft ungesunde Fette enthält.
• Gemüse und Salate vor dem Putzen und Schälen nur kurz waschen, nicht wässern.
• Waschen Sie das Gemüse nicht direkt nach dem Einkauf, sondern erst kurz vor der Zubereitung.
• Schälen Sie Gemüse nur, wenn die Schale sehr derb oder beschädigt ist, sonst reicht eine Gemüsebürste.
• Verwenden Sie regionales Gemüse und Obst der Saison: Das hat in der Regel den höchsten Nährstoffgehalt. Wenn es möglich ist, bevorzugen Sie Bio-Produkte.
• Dünsten Sie Gemüse in wenig Fett und garen Sie es im eigenen Saft.
• Dämpfen Sie Gemüse (z. B. in einem Dämpfer oder Dämpfkorb), statt es zu kochen, dies erhält die Nährstoffe.
• Das Garwasser von Gemüse kann für Suppen oder Soßen weiterverwendet werden.
• Die Zubereitung von Gemüse im Backofen ist ebenfalls schonend, z. B. Gemüse- oder Kartoffelspalten mit etwas Öl und vielen Kräutern garen. Achten Sie jedoch darauf, dass das Gemüse nicht zu dunkel wird.
• Statt Konservendosen zu nutzen, bereiten Sie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen frisch zu. Weichen Sie diese dazu über Nacht ein. Wenn Sie die Hülsenfrüchte ein bis zwei Tage in einem Sieb in der Küche „ankeimen“ lassen, steigt der Nährstoffgehalt. Außerdem werden die Hülsenfrüchte weich und sind so besser zu kauen.
• Halten Sie Gemüse nach dem Kochen nicht warm. Bleibt Gemüse übrig, lassen Sie es zügig abkühlen und frieren Sie es ein oder bewahren es im Kühlschrank höchstens einen Tag auf. Bei Bedarf können Sie es anschließend wieder aufwärmen.

Wer selbst frisch kocht und backt, kann ganz einfach Zucker sparen, ohne dass der Geschmack leidet:

• Die meisten Teige (außer für Biskuit und Baiser) können Sie mit bis zu einem Drittel weniger Zucker zubereiten. Die Teigmenge sinkt entsprechend.
• Gewürze wie Vanille, Zimt, Anis, Kardamom, Nelken unterstreichen den süßen Geschmack und helfen so Zucker zu sparen.
• Trockenfrüchte wie Datteln und Rosinen oder frische Bananen süßen natürlich und enthalten reichlich Ballast- und Mineralstoffe.
• Selbstgemachtes Gebäck wie Waffeln oder Desserts wie Pfannkuchen, weniger oder gar nicht süßen und stattdessen mit Puderzucker bestäuben. Oft reicht die Füllung, um einen süßen oder herzhaften Geschmack zu geben.
• Säure verlangt nach mehr Süße, deshalb wenig saure Obstsorten verwenden wie Birne, milde Apfelsorten, Trauben, Feige, Melone, Banane oder Mango.
• Sie können Joghurts mit frischen Früchten selbst, ohne zugesetzten Zucker, mischen. Milde Joghurts brauchen weniger Süße, lactosefreie Produkte sind ebenfalls süßer.
• Süßstoff kann Süßspeisen, Tee oder Kaffee kalorienfrei süßen. Achten Sie jedoch auf einen maßvollen Gebrauch.
• Steviablätter – frisch oder getrocknet – und Süßholz sind ideal, um Kräuter- oder Früchtetees leicht zu süßen: einfach mit aufbrühen. Verwenden Sie Süßholz jedoch nur in Maßen, in hohen Mengen kann es den Blutdruck erhöhen.

Diese Tipps können Ihnen dabei helfen gesunde, leckere und eiweißreiche Alternativen zu zubereiten:

• Brotaufstriche aus pürierten Hülsenfrüchten und Nüssen oder Kernen mit Öl, Gewürzen und Kräutern wie z. B. Humus sind eiweißreich und haben gesunde Fette.
• Saucen lassen sich mit Nussmusen aus dem Glas gehaltvoll und eiweißreich binden. So wird eine Tomatensauce mit Mandelmus zum Sattmacher oder eine Currysauce mit Erdnussmus. Dies ist vor allem für untergewichtige Personen eine gute Möglichkeit das Essen köstlich und gesund anzureichern. Saucen lassen sich auch mit Hirsemehl oder zarten Haferflocken gut binden. Beide sind eiweißreiche Getreidesorten, die nicht klumpen.
• Gute Eiweißkombinationen sind Linsen mit Spätzle, Kartoffeln mit selbstgemachtem Kräuterquark, rote Linsen mit Reis oder Quinoa, selbstgemachtes Kartoffelpüree mit Erbsen oder eine Gemüsequiche aus Vollkornmehl mit etwas Käse überbacken.
• Geflügel ist zarter und hat kürzere Garzeiten als Rind- und Schweinefleisch. Für Geschnetzeltes und Eintöpfe klein schneiden, rundherum anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und die übrigen Zutaten garen. Das Fleisch kommt erst zum Schluss wieder dazu, dann bleibt es saftig.
• Selbst angemachter Kräuterquark ist ein ausgezeichneter Eiweißlieferant. Mit etwas Raps- oder Leinöl versorgt er Sie zusätzlich mit gesunden Fetten.
• Frikadellen werden besonders saftig und eiweißreich, wenn sie mit Magerquark und etwas Kichererbsenmehl zubereitet werden.
• Skyr hat mehr Eiweiß als Joghurt. Alternativ können Sie auch den Joghurt mit etwas Magerquark cremig rühren.
• Wenn Sie ein Marmeladenbrot essen, dann streichen Sie am besten statt Butter etwas Magerquark unter die Marmelade.
• Eine Mischung aus Joghurt und Quark ist eine saftige Garnitur für Eintöpfe und Schmorgerichte.
• Wenn Sie Sahne schlagen, können Sie ganz zum Schluss kurz ein paar Löffel Joghurt oder Magerquark einschlagen, das steigert den Eiweißgehalt.
• Müsli mit Nüssen bevorzugen – am besten am Vorabend einweichen und mit Skyr mischen. Früchte nicht getrocknet, sondern frisch dazugeben.

Diese Tipps können Ihnen dabei helfen gesättigte Fette durch gesündere einfach und mehrfach ungesättigte auszutauschen:

• Ersetzen Sie Aufschnitt und Käse ab und zu durch einen Gemüseaufstrich, den Sie auch sehr gut selbst herstellen können. Nussmus, Olivenpaste, Avocado oder einfach Gurken- oder Tomatenscheiben auf dem Brot sind ebenfalls eine gute Alternative.
• Bei Aufschnitt magere Sorten wie Putenbrust oder Kassler bevorzugen. Wählen Sie Schinken, bei dem man das Fett sehen und abschneiden kann. Wenn Sie zu Streichwurst greifen, ist es empfehlenswert, wenn Sie die Butter oder Margarine darunter weglassen.
• Ersetzen Sie Aufschnitt ab und zu durch Räucherlachs oder Matjes.
• Bei Schnitzel mageres Geflügel verwenden oder statt Schweinenacken ein Lachssteak auf den Grill legen.
• Nach dem Braten Schnitzel oder Kartoffelpuffer auf Küchenpapier abtropfen lassen.
• Milch statt Sahne oder Kaffeesahne in den Kaffee oder Tee geben.
• Saure Sahne mit 10 Prozent Fett statt Schmand mit 26 Prozent oder Crème fraîche mit bis zu 40 Prozent verwenden. Aufpassen, dass sie nicht gerinnt: sie sollte nicht mitkochen.
• Brotaufstriche können Sie mit Kräutern, Gemüse, Nüssen oder Kernen selbst machen.
• In Saucen Sahne oder Schmand durch Nuss- oder Mandelmus ersetzen. Auch Sojacreme hat gesündere Fette.
• Ein Trick für cremige Gemüsesuppen ohne Schmand oder Sahne zu verwenden: Kichererbsen pürieren, untermengen, den Sud zu Schnee aufschlagen und unterziehen.
• Bei Käse bzw. Frischkäse etwas fettärmere Sorten wählen: Bei Hart- und Weichkäse unter 40 Prozent Fett i. Tr. Aus Magerquark lässt sich mit Kräutern und etwas Rapsöl ein Aufstrich mit gesunden Fetten anrühren.
• Zum Kochen möglichst Rapsöl verwenden.
• Wenn Sie Nudeln in Fett schwenken möchten, dann lieber in einem Teelöffel Olivenöl.
• Streichfette nur dünn aufs Brot streichen und zusätzlich mit Gurkenscheiben, Salatblättern oder Möhrenraspeln belegen, damit es saftig wird.
• Hefegebäck mit Rapsöl zubereiten oder gleich mit einem Quark-Ölteig backen.
• Sahne beim Steifschlagen mit etwas mildem Joghurt verlängern.
• Obstkuchen aus Hefeteig ist fettärmer als aus Mürbeteig, gebackener Käsekuchen auf Quarkbasis ist magerer als Käsekuchen aus sahnigem Frischkäse, Joghurtschnitten sind fettärmer als Sahnetorten. Biskuitteig ist eher fettarm, enthält aber häufig viel Zucker.

Die Übersicht kann Ihnen helfen, die fettärmere Lebensmittelwahl zu treffen:

• Lieber Avocado, statt Doppelrahmfrischkäse
• Lieber Magerquark, angereichert mit 1 TL Raps- oder Leinöl, statt Sahnequark
• Lieber Ungesalzene Streichfette aus hochwertigen pflanzlichen Ölen oder Nussmus aus 100 Prozent Nuss, statt Butter/li>
• Lieber Lachs, Puten- oder Hähnchenbrustaufschnitt, statt Bauchfleisch, Salami
• Lieber Dünsten oder Dämpfen, statt Fritieren
• Lieber Essig-Öl-Dressing, statt Sahnedressing
• Lieber Gebäck/Kuchen aus Hefeteig mit Obstbelag, statt Gebäck/Kuchen aus Blätterteig, Sahnetorte
• Lieber Biskuitteig, statt Rührteig, Sandkuchen
• Lieber Geflügelhackfleisch, statt fettreiches Hackfleisch von Rind und Schwein
• Lieber Putenschnitzel, statt Schweineschnitzel
• Lieber gekochtes Ei oder Rührei mit Gemüse, statt in Fett gebratenes Spiegelei

Im Alter können Kau- und Schluckprobleme beispielsweise aufgrund von Zahnersatz den Genuss von Ballaststoffen einschränken. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen die richtige Zubereitungsart zu wählen:

• Kochen Sie aus Karotten, Paprika, Brokkoli, Tomaten, Kartoffeln, Pastinake oder anderem Gemüse eine Suppe und pürieren Sie sie cremig. Das deckt schon einen Teil des Flüssigkeitsbedarfs und liefert gleichzeitig viele Ballaststoffe. Mit der Suppe wird auch die benötigte Flüssigkeit zu den Ballaststoffen gleich dazu geliefert.
• Zerkleinern Sie rohes Gemüse mit einem Gemüsehacker, dann lässt es sich leichter essen. Für Zucchini oder Möhren können Sie auch einen Spiralschneider verwenden.
• Statt Sauce mit Stärke zu binden, schmoren Sie einfach geraspeltes Wurzelgemüse mit und pürieren es am Ende. Das macht Saucen sämig und liefert unbemerkt Ballaststoffe. Sie können zum Andicken auch Instant-Haferflocken, Hirse oder Vollkornmehr verwenden.
• Vollkornbrot muss nicht hart und körnig sein. Es gibt auch saftige, fein gemahlene Sorten. Vollkorntoast hat immerhin 50 Prozent mehr Ballaststoffe als Buttertoast und ist einfach zu kauen.
• Beim Backen können Sie Weißmehl durch Mehl desTyps 1050 oder ein Vollkornmehl ersetzen. Es gibt auch Mehle aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen oder Soja. Sie enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Eiweiß. Mit ihnen kann man nicht so gut backen, da das Klebereiweiß fehlt. Aber in Pfannkuchen können sie einen Teil des Weizenmehls ersetzen. Sie eignen sich auch für Puffer und Spätzle.
• Nuss- und Mandelmehl, ist sehr eiweiß- und ballaststoffreich und schmeckt ebenfalls in Pfannkuchen und Puffern.
• Wer Nüsse und Mandeln nicht knabbern möchte, kann sie klein mahlen oder als Mus in Saucen, Suppen oder Brotaufstriche einrühren.
• Probieren Sie Vollkornnudeln und Pasta aus Hülsenfrüchten.
• Vollkornreis kocht oft sehr lang. Wenn er parboiled ist, schmeckt er gefälliger und ist schneller gar. Bei Bulgur und Couscous die Vollkornvariante bevorzugen. Quinoa ist ebenfalls reich an Ballaststoffen.
• Lassen Sie stärkereiche Beilagen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln abkühlen, dann entsteht resistente Stärke, die auch als Ballaststoff wirkt. Am nächsten Tag einfach wieder erwärmen.
• Stellen Sie Frühstücksbrei oder Müsli aus Vollkornflocken selbst her. Durch Einweichen oder Kochen werden die Flocken leichter verdaulich und lassen sich besser kauen. Körner, wie Amaranth oder Quinoa gibt es auch gepoppt für die schnelle Zubereitung und sind ebenfalls gut kaubar. Mit zarten Flocken oder Schmelzflocken lassen sich auch Saucen oder Suppen binden.
• Statt Saft können Sie Obst und etwas Gemüse im Mixer zu Smoothies pürieren. So bleiben alle Ballaststoffe enthalten.

Mit diesen Tipps können Sie neue Arten des Kochens ausprobieren, die sich für kleine Portionen eignen:

• Kurzgebratenes Gemüse aus der Pfanne wird in kleinen Portionen besonders schnell gar. Wichtig: Es muss kleingeschnitten sein. Beim Braten ständig rühren. Mit gehackten Nüssen oder Erdnüssen macht es satt. Sie können zum Schluss vorgekochten Reis und Hülsenfrüchte zugeben und mitbraten. Wer Fleisch dazu mag, sollte es, ebenfalls in Streifen geschnitten, vorher in der Pfanne braten, herausnehmen und am Schluss zugeben. Wer lieber Fisch dazu mag, kann diesen in den letzten Minuten obenauf legen und zugedeckt garen oder extra dämpfen.
• Bei Bowls (engl. Schüsseln) wird Getreide mit kleingeschnittenem Gemüse in Brühe oder Kokosmilch gekocht, die vom Getreide aufgesaugt wird. Dazu eignen sich nicht nur Reis und Graupen, sondern auch Schnellkoch-Getreide wie Dinkel, Weizen oder Couscous und Bulgur, Quinoa und Amaranth. Für Eiweiß sorgen Reibekäse oder gehackter Feta oder ein gebratenes Rührei, das am Ende dazugegeben wird. Saaten und Kerne passen auch dazu. Ab und zu können Sie auch Fisch, Krabben oder Putenbrust in Würfeln dazugeben.
• Pfannkuchen aus Vollkornmehl mit eingebackenem, weichem Gemüse und Reibekäse sind ein schnelles Mittagessen. Mit Salat oder auch süß mit Obst ist es eine gesunde Mahlzeit. Dazu können Sie etwas Sesam oder geriebene Nüsse in den Teig geben.

Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen leckere und gesunde Getränke zuzubereiten:

• Trinken Sie zum Essen ein Glas Wasser oder ungesüßtem Tee.
• Wer gern Saft trinkt: eine Portion Obst kann durch ein Glas Saft am Tag ersetzt werden. Eine Schorle aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser ist ein guter Durstlöscher. Verzichten Sie auf Limonaden und süße Fruchtsaftgetränke. Sie erhöhen den Blutzucker zu schnell und liefern unbemerkt Kalorien, ohne satt zu machen.
• Buttermilch oder Molke können die empfohlene Trinkmenge von mindestens 1,3 Liter am Tag in der Gesamtflüssigkeitszufuhr ergänzen.
• Milchshakes (Mixgetränke aus Früchten und Milch) liefern zusätzlich Calcium und Eiweiß.

Weitere Tipps und Informationen, wie Sie ausreichend und gesund trinken, finden Sie hier.

Zutaten für 4 Portionen

• 1 EL Rapsöl
• 1 Zwiebel (frisch)
• 2 l Gemüsebrühe
• Pfeffer
• 350 g Vollkornnudeln
• 2 Paprikaschoten (frisch)
• 300 g Porree (frisch)
• 70 g Mais, tiefgekühlt oder Konserve
• 100 g Saure Sahne, 10 % Fett
• Frische Kräuter: Schnittlauch, Petersilie

Zubereitung

Erhitzen Sie das Öl und dünsten Sie die Zwiebelwürfel darin an. Füllen Sie alles mit Gemüsebrühe auf, würzen Sie nach Geschmack mit Pfeffer und geben Sie die Vollkornnudeln hinzu. Lassen Sie alles 8 Minuten garen. Fügen Sie Paprikawürfel, Porreeringe und Mais hinzu und garen Sie alles weitere 5 Minuten. Verfeinern Sie zum Schluss mit saurer Sahne und würzen Sie eventuell nach. Streuen Sie fein geschnittenen Schnittlauch und gehackte Petersilie über den Eintopf.

Zutaten für 2 Portionen

• 200 g Vollkornnudeln
• 100 g geräucherter Lachs
• ½ Zwiebel
• 1 EL Rapsöl
• 300 g Fenchel
• 100 ml  Milch (1,5 % Fett)
• ½ TL Weizenmehl (Type 405)
• 40 g Frischkäse (mindestens 20 % Fett i. Tr.)
• 1 TL Zitronensaft
• frischer Dill
• Jodsalz mit Fluorid, Pfeffer
• 2 EL geriebener Parmesan

Zubereitung

Garen Sie die Vollkornnudeln in Salzwasser. Würfeln Sie die Zwiebel und dünsten Sie diese in Öl an. Schneiden Sie den Fenchel in Stücke schneiden, geben Sie ihn zu den Zwiebelwürfeln und dünsten Sie alles etwa 5 Minuten. Geben Sie die mit dem Mehl verrührte Milch hinzu und lassen Sie es 10 Minuten köcheln. Rühren Sie nun den Frischkäse ein und geben Sie den in Stücke geschnittenen Lachs dazu. Mit Zitronensaft und gehacktem Dill würzen und evtl. mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss streuen Sie Parmesan darüber.

Zutaten für 2 Portionen

• 100 ml  Apfelsaft
• 1 Lauchzwiebel
• 200 g Hähnchenbrust, geschnetzelt
• 1 EL Rapsöl
• 2 kleine Äpfel
• 100 ml  Wasser
• 1 EL gekörnte Brühe
• Currypulver
• 60 g Reis
• 1 EL Apfel-Chutney
• Pfeffer, Salz

Zubereitung

Schneiden Sie die Lauchzwiebeln und Hähnchenbrustfilets klein und braten Sie beides zusammen an. Schälen Sie die Äpfel und schneiden Sie sie in kleine Stücke. Füllen Sie den Apfelsaft mit Wasser auf, lösen Sie einen Brühwürfel darin auf und geben Sie die Brühe zum Fleisch geben und lassen es garen. Währenddessen garen Sie den Reis in einem anderen Topf. Wenn der Reis fertig ist, geben Sie ihn zum Hähnchenbrustfilet. Zum Schluss würzen Sie alles mit Apfel-Chutney und schmecken mit Pfeffer und Salz ab.

Zutaten für 2 Portionen

• 250 g Möhren
• kleine Zwiebel
• 1 TL Rapsöl
• 400 ml Brühe
• 70 ml Orangensaft
• 1 EL Sahne
• etwas Pfeffer, Jodsalz mit Fluorid
• 2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung

Waschen und putzen Sie die Möhren und schneiden Sie sie in grobe Scheiben. Schälen und würfeln Sie die Zwiebel. Dünsten Sie die Zwiebelwürfel in heißem Öl, bis sie glasig sind. Mischen Sie die Möhren unter und dünsten Sie alles weitere 5 Minuten. Gießen Sie die Brühe zu, lassen Sie alles aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten garen. Abschließend pürieren Sie die Suppe, geben Orangensaft zu und schmecken mit Pfeffer und Salz ab. Vor dem Verzehr die Sahne unterrühren.

Zutaten für 2 Portionen

• 1 Tomate
• 1 Möhre
• 50 g Zucchini
• 1 Lauchzwiebel
• ½ Stange Bleichsellerie
• 1 TL Rapsöl
• 1 kleine Kartoffel
• 250 ml  Gemüsebrühe
• Thymian, frisch oder getrocknet
• Jodsalz mit Fluorid, Pfeffer
• Basilikum, frisch
• 10 g Parmesankäse, gehobelt
• 2 Vollkornbrötchen

Zubereitung

Wasche und putzen Sie das Gemüse und schneiden Sie alles in feine Würfel. Erhitzen Sie Öl in einem Topf und dünsten Sie das Gemüse und die Kartoffel darin an. Geben Sie die Tomaten hinzu und löschen Sie das Gemüse mit der Brühe ab. Würzen Sie mit Thymian, Salz und Pfeffer und lassen Sie alles bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten garen. Geben Sie kurz vor dem Essen, den fein gehackten Basilikum und den Parmesan zur Suppe. Reichen Sie die Vollkornbrötchen dazu.

Zutaten für 4 Portionen

• 1 kg Möhren
• 1 EL Rapsöl
• 240 ml  Gemüsebrühe
• 2 Gläser Kichererbsen (insgesamt 430 g Abtropfgewicht)
• 200 g Frischkäse
• Jodsalz mit Fluorid, Kreuzkümmel, Zitronensaft

Zubereitung

Würfeln Sie die Möhren. Erhitzen Sie das Öl mit einem Esslöffel Wasser in einem Topf erhitzen und dünsten Sie die Möhren an. Löschen Sie alles mit der Gemüsebrühe ab und garen Sie die Möhren etwa 8 Minuten bissfest. Lassen Sie die Kichererbsen abtropfen und geben Sie sie dazu. Zum Schluss das Gemüse mit dem Frischkäse fein pürieren und das Püree mit Salz, Kümmel und der Zitrone abschmecken.

Zutaten für 1 Portion

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 20 g Kalbsleberwurst
• 1 kleine Gewürzgurke
• 1 kleiner Apfel

Zubereitung

Halbieren Sie eine Scheibe Vollkornbrot und bestreichen Sie mit Leberwurst. Schneiden Sie die Gurke längs in dünne Scheiben, und legen Sie sie auf die Leberwurst. Nun die andere Brothälfte darüber klappen. Schälen und vierteln Sie den Apfel und entfernen Sie das Kerngehäuse. Schneiden Sie die Viertel in dünne Spalten. Geben Sie gegebenenfalls einen Spritzer Zitrone auf das Fruchtfleisch, damit es nicht bräunt.

Zutaten für 4 Portionen

Für die Pfannkuchen

• 240 g Vollkornweizenmehl
• 60 g Maisstärke
• 2 Eier
• Jodsalz mit Fluorid
• 600 ml  Milch 1,5 % Fett
• 2 EL Rapsöl

Für die Füllung

• 250 g Speisequark
• 300 g Naturjoghurt
• 4 Möhren, frisch, geputzt
• 1 Kohlrabi
• 160 g Rucola
• 4 Frühlingszwiebeln, frisch, geputzt
• 2 EL Rapsöl
• Jodsalz mit Fluorid, Pfeffer Gemischte Kräuter, frisch oder TK
• 3-4 TL Senf, mittelscharf

Zubereitung

Rühren Sie für die Wraps Mehl und Stärke mit Salz und Milch glatt. Lassen Sie die Masse kurz quellen und rühren Sie die Eier unter. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und geben Sie den Teig portionsweise hinein und backen Sie den Teig aus.

Für die Füllung verrühren Sie Quark, Joghurt, Senf, Öl und Kräuter miteinander und schmecken alles mit Salz und Pfeffer ab. Legen Sie die inzwischen ausgekühlten Pfannkuchen aus und streichen Sie die Füllung darauf.

Zerkleinern Sie den Rucola und die Frühlingszwiebeln. Möhren und Kohlrabi reiben Sie klein. Das Gemüse verteilen Sie gleichmäßig auf der Füllung und rollen anschließend die Wraps. Lassen Sie die Wraps im Kühlschrank ziehen. Anschließend in der Mitte halbieren Sie die Rollen.

Tipp: Als Zwischensnack ist ein Wrap ausreichend, für das Mittagessen können zwei oder drei Stück vorbereitet werden.

Zutaten für 2 Portionen

• Apfel, gewaschen
• Banane, geschält
• Orange, geschält
• 200 ml  Möhrensaft, ungesüßt
• Wasser nach Belieben

Zubereitung

Vierteln Sie den Apfel und entfernen Sie das Kerngehäuse. Schneiden Sie die geschälte Banane in Stücke. Vierteln Sie die geschälte Orange und schneiden Sie sie in Stücke. Geben Sie erst die Banane, dann die Orange und den Apfel in einen Mixer und füllen Sie mit dem Möhrensaft auf. Wenn es flüssiger sein soll, geben Sie zusätzliches Wasser hinzu. Mixen Sie alles auf höchster Stufe für circa 30 bis 45 Sekunden.

Zutaten für 2 Portionen

• 2 Birnen, gewaschen
• Banane, geschält
• 2-3 Handvoll Feldsalat, gewaschen
• ½ Limette, geschält
• ca. 300 ml Wasser

Zubereitung

Entfernen Sie das Kerngehäuse der Birnen und schneiden Sie sie in grobe Stücke. Schneiden Sie die geschälte Banane und die halbe Limette ebenfalls in Stücke. Geben Sie erst die Banane und anschließend Birnen, Limette und Feldsalat in den Mixer und füllen Sie mit dem Wasser auf. Mixen Sie alles auf höchster Stufe für circa 30 bis 45 Sekunden.