Der menschliche Körper benötigt täglich eine bestimmte Energiemenge in Form von Kalorien, den sogenannten Kalorienbedarf. Ohne die Zufuhr dieser Menge an Energie könnten die lebenswichtigen Körperfunktionen nicht aufrechterhalten werden. Der Kalorienbedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab, da sich die Muskelmasse verringert und der Stoffwechsel langsamer wird. Wer im Alter weiterhin so isst wie in jüngeren Jahren, bei dem kann das Zuviel an Kalorien zu Übergewicht führen. Eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist nur langfristig und sollte in Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt durchgeführt werden. Bei leichtem Übergewicht kann es bereits von Vorteil sein, das Gewicht zu halten und nicht weiter zuzunehmen.
Was ist Übergewicht bzw. Adipositas?
Mit zunehmendem Alter erhöht sich das Risiko bei Männern wie bei Frauen übergewichtig zu werden. Es kommt zu einem Anstieg des Fettgewebes bei gleichzeitigem Absinken des Muskelanteils im Körper. Starkes Übergewicht wird Adipositas genannt und wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als eigenständiges Krankheitsbild eingestuft.
Mit Hilfe des Body-Mass-Index (BMI), bei dem das Körpergewicht im Verhältnis zur Größe berechnet wird, wird das Gewicht in verschiedene Klassen eingeteilt: Personen mit einem BMI zwischen 25 und 29,9 gelten als übergewichtig. Beträgt der BMI 30 oder mehr, ist von Adipositas die Rede. Diese hat je nach Ausmaß ein hohes bis sehr hohes Risiko für Begleiterkrankungen zur Folge.
Mit zunehmendem Alter verschieben sich die Grenzwerte etwas. Bei älteren Menschen ab 64 Jahren gelten BMI-Werte erst ab 29 als Übergewicht. Der BMI im Bereich zwischen 25 und 29 kann im Alter als Normalgewicht gelten, wenn keine Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen. BMI-Werte über 30 sind jedoch auch im Alter mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden.
Weitere Informationen zu Adipositas finden Sie auf diabinfo.de.
Ernährung bei Übergewicht
Abnehmen sollten Sie nur, wenn es medizinisch sinnvoll ist. Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt, ob eine Gewichtsreduktion wirklich erforderlich ist. Wenn Sie Medikamente einnehmen, muss eventuell die Dosierung verändert werden.
Beachten Sie auch, dass bei einem Gewichtsverlust nicht nur Fettmasse, sondern im Alter auch verstärkt Muskel- und Knochenmasse verloren geht. Das kann die Sturzgefahr erhöhen. Um dies zu verhindern, ist zum einen eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß wichtig, zum anderen regelmäßige körperliche Bewegung. Grundsätzlich sollten Sie keine extremen oder einseitigen Diäten durchführen.
Tipps für eine kalorienarme aber nährstoffreiche Ernährung
- Trinken Sie bevorzugt kalorienarme bzw. -freie Getränke wie Leitungs- oder Mineralwasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Saftschorlen. Bevorzugen Sie Kaffee eher mit Milch als mit Sahne und möglichst ohne Zucker (evtl. mit Süßstoff).
- Essen Sie täglich mindestens drei Portionen Gemüse.
- Bevorzugen Sie fettarme Milch und Milchprodukte wie Magerquark, Milch und Joghurt mit 1,5 % Fett oder Schnittkäse mit maximal 30 % Fett in der Trockenmasse. Meiden Sie fertige Produkte wie Fruchtquark, -joghurt oder Milchmischgetränke. Sie enthalten oft viel zugesetzten Zucker.
- Essen Sie Nudeln, Brot, Brötchen oder Toast in der Vollkornvariante. Diese enthalten ebenso wie Gemüse reichlich Vitamine und Mineralstoffe sowie viele Ballaststoffe, die gut sättigen.
- Genießen Sie regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, fettarme Milch und Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte sowie Vollkorngetreideprodukte, um den Abbau von Muskelmasse möglichst gering zu halten.
- Probieren Sie fettarme Aufschnitte, wie Schinken, Kassler, Braten- oder Putenbrustaufschnitt. Auch vegetarische Brotaufstriche sind eine gute Alternative.
- Versuchen Sie nicht mehr als 2 EL Margarine oder Butter am Tag zu verwenden.
- Regelmäßig zu essen ist vorteilhaft (z. B. 3 Mahlzeiten am Tag). Damit erhalten Sie den besten Überblick darüber, was und wieviel Sie essen. Wichtig: Essen Sie sich satt bei den Mahlzeiten, lassen Sie keine ausfallen.
- Achten Sie auf kalorienarme Zwischenmahlzeiten. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich frisches Obst, Obstquark oder eine Handvoll Nüsse. Wenn Sie auf Kuchen nicht verzichten möchten, dann genießen Sie nur ein Stück und essen bei der nächsten Mahlzeit weniger, z. B. einen Salat.
- Genießen Sie Ihr Essen, schenken Sie ihm Ihre volle Aufmerksamkeit. Schalten Sie Radio, Fernseher, Zeitung oder Handy beim Essen einfach aus.
- Bewegen Sie sich viel an der frischen Luft, seien Sie aktiv: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, gehen Sie zu Fuß zum Supermarkt oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus Bus oder Bahn – jeder Schritt zählt.
