Osteoporose ist eine Störung im Knochenstoffwechsel, die Knochen dünner und poröser und somit anfälliger für Brüche macht. Osteoporose gilt als eine typische Erkrankung des Alters: In Deutschland geben 5,6 Prozent der Männer und 24,0 Prozent der Frauen über 65 Jahren an, von Osteoporose betroffen zu sein. Sowohl in der Vorbeugung als auch der Behandlung einer Osteoporose spielen Ernährung, aber auch Bewegung eine entscheidende Rolle.
Was ist Osteoporose?
Die Osteoporose führt zu abnehmender Knochenfestigkeit und -stabilität. Bereits ab dem Alter von etwa 30 Jahren kommt es unmerklich zu einem kontinuierlichen Abbau der Knochensubstanz. Dieser Prozess ist u. a. bedingt durch den natürlichen Rückgang der Muskelmasse. Er verstärkt sich bei Frauen nach der Menopause durch den sinkenden Östrogenspiegel. Demzufolge erkrankt jede 4. Frau und nur jeder 17. Mann über 50 Jahren an Osteoporose. Reduziert sich die Knochensubstanz über das normale Maß hinaus, erhöht sich das Risiko für Knochenbrüche. Bei der Osteoporose handelt es sich um eine Erkrankung, die oft sehr spät erkannt wird – häufig erst dann, wenn es bereits zu Knochenbrüchen und Schmerzen gekommen ist. Allerdings kann sich eine Osteoporose auch ohne Schmerzen entwickeln.
Ernährung bei Osteoporose
Eine ausgewogene, calciumreiche Ernährung ist die Basis für eine optimale Knochengesundheit. Sie kann dazu beitragen, den weiteren Abbau von Knochensubstanz zu reduzieren. Ausreichende Mengen an Calcium und Vitamin D sind hierbei besonders wichtig. Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von 1000 mg Calcium empfohlen. Dieser Wert kann durch eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln relativ leicht erreicht werden. Eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte nur erfolgen, wenn diese Menge über Lebensmittel nicht erreicht werden kann und Ihre Ärztin bzw. Ihr Arzt einen entsprechenden Mangel festgestellt hat.
Tipps für eine knochenfreundliche Ernährung
- Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark oder Buttermilch enthalten nicht nur viel Calcium, sondern auch hochwertiges Eiweiß, das zum Erhalt der Muskeln beiträgt. Wer Kalorien sparen möchte, greift zur fettarmen Variante.
- Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan sind besonders reich an Calcium.
- Joghurt- oder Sauerrahm-Dressing für den Salat enthält mehr Calcium als ein Dressing auf der Basis von Öl und Essig.
- Grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola enthält viel Calcium.
- Wenn Sie Brot, Brötchen oder Gebäck selbst backen, können Sie es mit Mohn- oder Sesamsamen verfeinern.
- Tahin ist eine Paste aus Sesamkörnern, die sehr calciumreich ist, aber auch kalorienreich. Sie können es in Maßen in Saucen, Suppen oder Dips einrühren. Calciumreicher Sesam lässt sich wie andere Kerne über den Salat, auf Suppen oder ins Müsli streuen.
- Hin und wieder eine süße Hauptmahlzeit auf Milchbasis wie Milchreis, Kaiserschmarrn, oder Grießauflauf können ebenfalls der Calciumzufuhr guttun, sollten jedoch nicht zu stark gezuckert sein.
- Ein Mix aus Buttermilch und Obst zum Frühstück, als Dessert oder Zwischenmahlzeit verbessert die Calciumzufuhr. Buttermilch hat ebenso viel Calcium, aber nur halb so viel Kalorien wie fettarme Milch.
- Kaffee mit Milch enthält mehr Calcium als ohne.
- Vitamin D kann der Köprer mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Fetter Seefisch wie Hering oder Lachs fördern ebenfalls die Versorgung mit Vitamin D.
Weitere Informationen zum Thema Osteoporose finden Sie in der Broschüre „Essen und Trinken bei Osteoporose“.
