Bluthochdruck

Salz besteht aus Natrium und Chlorid. Beide Mineralstoffe sind unentbehrlich für unseren Körper und dienen z. B. der Regulation des Blutdrucks. Wird zu viel Natrium aufgenommen erhöht dies das Blutvolumen und die Menge an Gewebeflüssigkeit. Dadurch steigt bei einigen Menschen der Blutdruck. Warum das nicht alle betrifft, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt.

Der Gegenspieler von Natrium ist Kalium. Deshalb ist eine ausgeglichene Natrium-Kalium-Zufuhr wichtig für einen gesunden Blutdruck. Kalium ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse und Obst, Kartoffeln, Reis oder Nudeln, die bei der Zubereitung wenig gesalzen wurden, enthalten.

Gehen Sie bewusst mit Salz um und versuchen Sie nicht mehr als einen gehäuften Teelöffel (entspricht 5 bis 6 Gramm) Salz pro Tag zu verzehren. Das Salz in Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Käse etc. wird hier schon dazu gezählt. Die tatsächliche Zufuhr von Salz liegt in Deutschland deutlich höher und beträgt pro Tag im Durchschnitt 8,4 g bei Frauen und 10 g bei Männern.

Es dauert eine Weile, bis Sie sich an einen weniger salzigen Geschmack gewöhnen. Einige Tipps können Ihnen helfen, sich salzarm zu ernähren:

• Meiden Sie sehr kochsalzhaltige Lebensmittel und Speisen wie z. B. Konserven sowie gepökelte und geräucherte Fleisch- und Fischerzeugnisse wie Schinken oder Räucherlachs. Fast Food und Fertigprodukte enthalten oft viel Salz. Falls Sie auf ein Fertigprodukt zurückgreifen, achten Sie auf den Salzgehalt, der auf der Verpackung in der Nährwerttabelle stets angegeben wird.
• Reduzieren Sie den Konsum salziger Knabbereien wie gesalzene Erdnüsse oder Kartoffelchips. Genießen Sie stattdessen Nüsse ohne Salz, Samen, frisches Obst oder knabbern Sie Rohkost in Form von Gemüsesticks.
• Würzen Sie vielfältig mit frischen Kräutern und Gewürzen statt mit Salz. So werden Ihre Speisen abwechslungs­reicher, geschmacklich intensiver und oft auch bekömmlicher.
• Wenn Sie Gemüsebrühe oder Sojasauce verwenden, greifen Sie auf salz- bzw. natriumreduzierte Varianten zurück. Dies ist auf der Verpackung angegeben.
• Dämpfen Sie Gemüse: Dann brauchen Sie weniger Salz, weil das Aroma erhalten bleibt.
• Verwenden Sie für das Kochwasser von Nudeln, Reis oder anderen Getreidebeilagen weniger Salz.
• Verwenden Sie die Garflüssigkeit von Gemüse möglichst mit, z. B. für eine Sauce.
• Bevorzugen Sie bei Brot, Nudeln und Reis die Vollkornvariante.
• Greifen Sie bei Brot zu salzärmeren Sorten, die weniger als 1 g Salz pro 100 g enthalten. Verzichten Sie auf Laugengebäck.
• Wurst, Aufschnitt und Käse sind relativ salzreich, essen Sie diese nicht im Übermaß. Bereiten Sie sich alternativ einen Kräuterquark oder Brotaufstrich aus Nüssen, Gemüse und/oder Kräutern mit wenig Salz zu.
• Greifen Sie täglich zu pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Kartoffeln. Sie enthalten von Natur aus wenig Salz, liefern zudem wenig Energie, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe. Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe sorgen zudem für eine gute Sättigung.
• Trinken Sie Leitungswasser oder achten Sie beim Kauf von Mineralwässern auf einen Natriumgehalt von maximal 20 mg pro Liter. Sie erkennen sie an den Hinweisen „Geeignet für natriumarme Ernährung“ oder „Geeignet für die Zubereitung von Säuglingsnahrung“.
• Es gibt auch natriumarme „Ersatzsalze“. Die meisten sind aber ziemlich bitter. Eine Alternative sind sog. „Leichtsalze“, in denen das Salz zur Hälfte durch Füllstoffe wie z. B. Kräuter ersetzt wird.

Diese Tipps können Ihnen helfen, auch im Restaurant Salz zu sparen:

• Bei Salaten Fertigdressings vermeiden, lieber selbst mit Öl und Essig abschmecken.
• Ofen- oder Pellkartoffeln und Reis sind salzarme Beilagen.
• Bei Kurzgebratenem oder Gegrilltem, wie Steak oder Fisch, darum bitten, dass nicht gesalzen wird.
• Saucen sind oft salzig und sehr fettig, Gemüse lieber ohne Sauce bestellen und einen Schuss Olivenöl darüber geben.
• Gemüsesuppen enthalten oft weniger Salz als klare Fleischbrühen mit Einlagen.