Was Sie selbst tun können

Oft geht eine Depression mit tiefer Erschöpfung einher. Viele Betroffene neigen auch dazu, früher ins Bett zu gehen, länger liegen zu bleiben oder sich sogar tagsüber hinzulegen. Das kann jedoch nicht nur  bestehende Schlafstörungen verstärken, sondern auch die Depression selbst. Wenn Menschen am Morgen lange oder tagsüber geschlafen haben, bessern sich in der Regel die Erschöpfung und die Depression nicht, sondern sind oft noch stärker ausgeprägt.

Versuchen Sie sich tagsüber viel zu bewegen, damit Sie abends müde sind. Vor dem Einschlafen sollten Sie etwas besonders Schönes und Beruhigendes machen (z. B. ein gutes Buch lesen) und dann zu derselben Zeit ins Bett gehen wie vor der Coronavirus-Pandemie. Sehr wichtig ist es allerdings auch, morgens nicht länger im Bett liegen zu bleiben.

Wie bereits im Punkt Andere Behandlungsmöglichkeiten beschrieben, hat Schlafentzug (der bei stationären Behandlungen durchgeführt wird) zur Überraschung vieler eine antidepressive Wirkung. Wenn Sie bei sich feststellen, dass die Depression eher stärker wird, wenn Sie lange schlafen, dann sollten Sie trotz ihres Erschöpfungsgefühls versuchen, nicht länger als sonst im Bett zu bleiben (also z. B. nicht länger als etwa acht Stunden).

Regelmäßige körperliche Betätigung fördert Ihr Befinden und kann die Behandlung der Depression unterstützen. Hierzu zählen vor allem sogenannte Ausdauertrainings wie „Walken“ oder Radfahren. Bereits häufige Spaziergänge an der frischen Luft können gut tun und Ihre Stimmung verbessern. Sie können sich auch mit anderen zu gemeinsamen Aktivitäten verabreden. Probieren Sie ruhig verschiedene und auch neue Sportarten aus, um herauszufinden, was Ihnen Spaß macht.

Wenn Sie einen Garten oder Balkon haben, bietet sich auch „Gartenarbeit“ an. Beobachten Sie dabei achtsam die Natur im Jahreszyklus und genießen Sie das Tageslicht. Sie können aber auch in der Wohnung „in Bewegung“ bleiben. Mit unseren Bewegungstippsbleiben Sie auch in den eigenen vier Wänden aktiv.

Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie aktiv etwas für Ihr eigenes Wohlbefinden tun. Kochen Sie selbst, am besten gesunde und ausgewogene Mahlzeiten, denn „Du bist, was Du isst“! Regelmäßig und gesund zu essen, ist Gold wert. Versuchen Sie sich also nicht, nur durch Fastfood, Chips oder Süßigkeiten durch den Tag zu bringen. Entdecken Sie Rezepte neu und tauschen Sie sich mit Familie und Freunden über Kochtipps aus. Weitere Informationen zu einer gesunden Ernährung sowie leckere Rezepte finden Sie hier.

Zudem sollten Sie auf Ihren Alkoholkonsum achten: Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen empfiehlt, an mindestens zwei Tagen pro Woche keinen Alkohol zu trinken. Frauen sollten zudem nicht mehr als 12 Gramm Alkohol pro Tag trinken, also nicht mehr als ein kleines Glas Wein (0,125 Liter). Männer sollten nicht mehr als 24 Gramm Alkohol pro Tag trinken, also zwei kleine Gläser Bier (0,6 Liter). Mehr über den Alkoholkonsum im Alter erfahren Sie hier.

Es mag es verlockend sein, sich durch das Fernsehen berieseln zu lassen oder das eine oder andere Computerspiel zu spielen. Versuchen Sie jedoch dabei, auf die Dosis zu achten, also nicht übertreiben: das passive Zuschauen und Computerspiele können die Traurigkeit oft nicht lange vertreiben.

Einige Menschen informieren sich auch fortwährend im Fernsehen oder in anderen Medien über aktuelle Nachrichten. Vermeiden Sie, ständig auf die neusten Nachrichten zu warten. Es ist wichtig auf dem Laufenden zu bleiben, doch das Warten auf immer neue Informationen kann in einer stressigen Situation zur zusätzlichen Belastung werden. Versuchen Sie, sich regelmäßig und wohl dosiert zu informieren, also nur ein oder zwei Mal am Tag und nicht kurz vor dem Zubettgehen.

Wir sind soziale Wesen. Menschlich verbindende Nähe einschließlich Berührungen gehören zu unseren Grundbedürfnissen. Das Gefühl der Einsamkeit kann depressive Verstimmung auslösen bzw. aufrechterhalten. Vermeiden Sie, sich zu sehr zurückzuziehen. Denn dies kann z. B. die Neigung zum Grübeln verstärken.

Nutzen Sie die Möglichkeiten eines Spaziergangs an der frischen Luft mit einem Familienmitglied oder einem Freund/einer Freundin. Auch gemeinsame Aktivitäten wie Restaurant-, Kino- und Museumsbesuche sind möglich. 

Sprechen Sie über Ihre Traurigkeit und die Sorgen, denn geteiltes Leid ist ja bekanntlich halbes Leid. Ihre Kinder, Freundinnen und Freunde oder Enkel haben sicherlich ein offenes Ohr dafür. 

Hat sich die Depression gebessert, dann kann die Teilnahme an Sportkursen, Theatergruppen oder das Singen in einem Chor Sie dabei unterstützen, in Kontakt mit anderen Menschen zu kommen. Der Austausch trägt auch dazu bei, dass Ihre Aufmerksamkeit weniger stark auf die eigenen Sorgen gerichtet ist. 

In den meisten Städten finden Sie spezielle Freizeit- und Begegnungsangebote für Seniorinnen und Senioren, die z. B. über Seniorenbüros, Seniorenbegegnungsstätten oder Mehrgenerationenhäuser organisiert werden. Sie können aber auch daheim in Ihrer Wohnung Ihre Hobbys pflegen.

Lesen, Hören und Sehen: Unsere Lieblings(hör-)bücher oder Lieblingsfilme sind ja oft wie vertraute Wegbegleiter durch das Leben, weshalb es sich anbietet, solch ein (Hör-)Buch nun erneut zu lesen, anzuhören oder einen Film anzuschauen. Natürlich können auch neue (Hör-)Bücher oder Filme Sie stimulieren und auf andere Gedanken bringen. Man kann (Hör-)Bücher oder Filme auch im Internet lesen, bestellen oder ausleihen. Falls Sie nicht wissen wie das geht: Holen Sie sich Hilfe!

Schreiben: Oder aber Sie werden noch aktiver und schreiben einfach selbst am Tag alles auf, was Sie belastet und was Sie erfreut – wie ein Tagebuch nur für sich oder auch für andere (beispielsweise Ihre Kinder, Enkel oder beste Freundin / besten Freund): das ist dann Ihre persönliche „Schreibtherapie“, die nachweislich helfen kann. Oder werden Sie kreativ und schreiben Geschichten oder Gedichte.

Gestalten: Malen, Zeichnen, Handarbeit – es gibt vielfältige Möglichkeiten, kreativ und aktiv zu werden. Vielleicht mögen Sie etwas für Ihre Enkel oder andere Kinder basteln?

Musik: Vermutlich haben Sie schon erlebt, dass Musik trösten kann. Probieren Sie es aus: Hören Sie Ihre Lieblingsmusik, wenn Sie traurig sind – vielleicht können Sie mal wieder eine lang nicht mehr gehörte Platte auflegen? Vielleicht die Tanzmusik der 60er Jahre und dazu mitsingen oder sogar das Tanzbein schwingen – wenn möglich? Wunderbar ist natürlich auch, wenn Sie selbst gerne singen oder ein Instrument spielen. Falls Sie vorher in einem Orchester, einer Band gespielt oder in einem Chor gesungen haben, können Sie dies wieder tun. Beachten Sie dabei die jeweils geltenden Regeln.

Projekte und Erinnerungen: Möglicherweise gibt es Projekte, welche Sie schon seit Langem angehen wollten, aber weder die Muße noch die Zeit hatten (wie zum Beispiel Fotos, Briefe oder andere Unterlagen zu sortieren, Kleidung auszusortieren, ein Buch zu schreiben, etc.). Jetzt wäre die Zeit dafür und die Muße mag sich spätestens auch dann einstellen, ist der Anfang erst gemacht. Vielleicht eignet sich diese besondere Zeit des „Stillstands“ insbesondere dafür, nun Erinnerungen wieder lebendig werden zu lassen – unterstützt durch Fotos, Briefe und Gespräche.

Entspannungstechniken (wie die Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training) oder achtsamkeitsbasierte Techniken (wie das Genusstraining) können Ihnen helfen, körperlichen und seelischen Stress abzubauen. Gleichzeitig wird damit auch der Blick wieder auf die kleinen schönen Dinge des Lebens gelenkt. Im Internet finden Sie zahlreiche Anleitungsvideos, z. B. unter www.gesund­heit.gv.at/service/tools/entspan­nung. Häufig bieten die Krankenkassen einen Zuschuss, wenn Sie an einem solchen Kurs teilnehmen.

Als Ergänzung zu einer Behandlung mit Medikamenten und/oder Psychotherapie können Selbstmanagement-Programme im Internet hilfreich sein. Sie beruhen häufig auf den Grundsätzen der Verhaltenstherapie und bieten gleichzeitig Informationen und praktische Übungen für den Alltag. Bitte achten Sie darauf, dass das jeweilige Programm durch einen professionellen Helfer begleitet wird. Das iFight­Depression Toolzum Beispiel ist ein kostenfreies Selbstmanagement-Programm, zu dem Ihre Ärztin oder Ihr Arzt bzw. Ihre Psychotherapeutin oder Ihr Psychotherapeut Sie anmelden kann.

Grübelstuhl: Wenn Sie merken, dass Sie sich viele Sorgen machen und immer wieder über dieselben Probleme nachdenken müssen, ohne dabei wirklich weiter zu kommen, dann nennen wir das Grübeln. Dieses Grübeln kostet Sie und Ihren Körper viel Anstrengung und führt meist zu keinem Ergebnis. Es hilft, einen Stuhl als Ihren Grübelstuhl zu bestimmen, sich maximal 5 Minuten pro Tag darauf zu setzen und bewusst zu grübeln. Wenn Ihr vorher gestellter Wecker klingelt, stehen Sie auf und machen etwas Schönes. Sie werden vermutlich bemerken, dass Ihr Grübeln mit der Zeit abnimmt.

Für viele Menschen mit psychischen Erkrankungen ist der Austausch mit anderen Betroffenen sehr wichtig, zum Beispiel direkt vor Ort in einer Selbsthilfe- und Trauergruppe. Im Internet bieten von Fachleuten betreute Diskussions­foren  die Möglichkeit zum Austausch. Über die Selbsthilfekontaktstellen können Sie Angebote in Ihrer Nähe finden.

Spätestens mit dem Beginn des Rentenalters verändert sich vieles im Leben. Fangen Sie am besten schon frühzeitig an, sich Gedanken darüber zu machen und unternehmen Sie erste Schritte, um den Übergang in die Rente zu erleichtern. Wie soll Ihr Tag dann aussehen? Womit und mit wem möchten Sie Ihre Zeit verbringen? Pflegen Sie Ihre Hobbys und Freundschaften, auch während Sie noch im Berufsleben stehen.

Setzen Sie sich immer wieder Ziele, die Sie erreichen möchten. Gibt es vielleicht etwas, was Sie schon immer lernen wollten, z. B. eine Fremdsprache? Volkshochschulen bieten ein vielfältiges Programm.

Sich ehrenamtlich zu engagieren, kann sehr erfüllend sein und viel Freude bereiten. Um Angebote vor Ort zu finden oder Hilfe bei der Umsetzung eigener Ideen zu bekommen, können Sie sich an Seniorenbüros – oder Freiwilligenagenturen – in Ihrer Nähe wenden.