Bevor Sie starten
Achten Sie darauf, sich bei den Übungen nicht zu überfordern. Fangen Sie langsam an und steigern Sie die Dauer und Intensität der Übungen in Ihrem eigenen Wohlfühltempo. Falls sich beim Üben Ihre Gelenke und Muskeln unangenehm bemerkbar machen sollten, legen Sie einfach eine Pause ein. Wenn Sie einen Garten oder einen Balkon haben, können Sie Ihr Fitnessprogramm auch an der frischen Luft machen. Sollte dies nicht der Fall sein, öffnen Sie die Fenster.
MO
Mein Bewegungsprogramm für Montag
Herzlichen Willkommen zum Wochenauftakt am heutigen Montag. Die folgenden vier Übungen finden alle im Stehen statt und dienen dazu Ihre Schultern zu mobilisieren, die Arme zu kräftigen, das Gleichgewicht zu schulen und Ihre Waden zu dehnen. Sie können die Übungen drinnen und draußen ausführen.
Mobilisation
Schulterkreisen
Schulterkreisen
Wir beginnen bei den Schultern: Lassen Sie beide Seiten in alle Richtungen kreisen, damit sie locker und beweglich bleiben. Wie es genau geht, sehen Sie im Video.
Kräftigung
Wandliegestütz
Auch diese Übung können Sie zu Hause oder draußen bei einem Spaziergang an einer Mauer oder einem starken Baum machen. Desinfizieren Sie sich ggf. zum Schutz vor dem Coronavirus die Hände, nachdem Sie draußen etwas angefasst haben.
Stellen Sie sich ca. einen Meter von einer Wand entfernt aufrecht hin, die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und -breite flächig auf der Wand aufgesetzt. Bauen Sie eine Grundspannung im gesamten Körper auf (hüftbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt; Oberschenkelvorderseite, Bauch, Gesäß leicht anspannen). Nun die Ellenbogen beugen, den Körperschwerpunkt nur so weit nach vorn verlagern, wie die Körperspannung gehalten werden kann. Durch die Ellenbogenstreckung in die Ausgangsstellung zurückkommen und die Bewegung wiederholen.
3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, dazwischen je 30 bis 60 Sekunden Pause.
Koordination
Pendeln im Stand
Für einen stabilen Stand sorgen Sie, indem Sie Ihr Gleichgewicht gezielt und spielerisch trainieren. Führen Sie diese Übung in der Nähe einer Wand oder einem Stuhl aus, so dass Sie sich zur Not festhalten können. Bewegen Sie nun jedes Bein vor und zurück.
Dehnung
Wadendehnung
Jetzt können Ihre Waden ein wenig Entspannung gebrauchen. Nehmen Sie dazu die Schrittstellung ein, das vordere Bein ist leicht gebeugt. Das hintere Bein stellen Sie weit zurück, das Knie ist gestreckt und die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Drücken Sie die hintere Ferse in den Boden und schieben Sie Ihr Becken leicht nach vorne, um die Dehnung in der Wade zu verstärken.
Pro Seite 2 Wiederholungen, jeweils 15 bis 20 Sekunden halten.
DI
Mein Bewegungsprogramm für Dienstag
Heute zeigen wir Ihnen, wie Sie auch im Sitzen Ihren Kreislauf aktivieren und etwas für Ihre Gesundheit tun können. Sie benötigen lediglich einen Stuhl mit Armlehnen. Los geht’s!
Mobilisation
Brustwirbelsäule rotieren
Machen Sie es wie die Kosaken: Verschränken Sie die Arme vor der Brust und drehen Sie Oberkörper und Kopf langsam von rechts nach links.
Kräftigung + Mobilisation
Kräftigung von Rücken und Schultern
Nehmen Sie eine stabile Sitzhaltung ein. Der Rücken ist bei dieser Gymnastikübung gerade und leicht nach vorn geneigt. Die Arme sind auf Schulterhöhe angehoben und die Ellenbogen sind 90 Grad gebeugt. Ziehen Sie nun die Schulterblätter mit der Einatmung hinten leicht zusammen.
Anschließend führen Sie die Ellenbogen mit der Ausatmung vor dem Körper zusammen.
Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Kräftigung
Aufstehen und Hinsetzen
Machen Sie es wie ein „Stehaufmännchen“ – stehen Sie mehrfach von Ihrem Stuhl auf und setzen Sie sich wieder hin. Diese Übung stärkt Ihre Körperkraft.
Dehnung
Dehnen im Sitzen
Nach einem Spaziergang dürfen Sie Ihren Hüft- und Gesäßmuskeln ein wenig Entspannung gönnen. Überkreuzen Sie im Sitzen Ihre Beine und drücken Sie das Knie des überschlagenen Beins sanft Richtung Boden. Spüren Sie die Dehnung im Gesäß?
MI
Mein Bewegungsprogramm für Mittwoch
Heute benötigen Sie eine Matte oder weiche Unterlage (z. B. ein rutschfester Teppich), um Ihre Übungen absolvieren zu können. Die Bewegungseinheit schließt diesmal mit einer kurzen Entspannungsphase ab, die Sie im Sitzen auf einem Stuhl oder im Liegen auf dem Boden durchführen können.
Mobilisation
Drehen der Wirbelsäule in Rückenlage
In Rückenlage heben Sie die Beine an und legen sie angewinkelt mal rechts und mal links ab. Diese Übung tut Ihrem Rücken so richtig gut.
Kräftigung
Rückenmuskulatur stärken
Legen Sie sich auf den Bauch, stellen Sie die Zehenspitzen auf und bringen Sie die Arme in eine U-Halte. Der Nacken bleibt in Verlängerung der gesamten Wirbelsäule, der Blick geht Richtung Boden. Den Kopf und Oberkörper nun leicht von der Unterlage abheben und wieder absenken, ohne ihn ganz abzulegen. Falls nötig ein kleines Kissen o. ä. unter den Bauch legen, um die Überstreckung der Lendenwirbelsäule („Hohlkreuz“) zu vermeiden.
3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause.
Kräftigung
Beinaußenseite im Liegen kräftigen
Legen Sie sich nun auf die Seite, winkeln dabei das untere Bein leicht an und stützen sich mit dem oben liegenden Arm vor dem Körper auf dem Boden ab. Legen Sie Nacken und Kopf auf dem unteren Arm ab. Nun das obere Bein strecken und nach oben Richtung Zimmerdecke leicht anheben und wieder absenken (nicht vollständig ablegen).
Machen Sie 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause.
Entspannung
Kurze Traumreise
Die Sorge um die eigene Gesundheit und die seiner Lieben beschäftigt viele Menschen. Gezielte Entspannung hilft uns, seelische und muskuläre Verspannungen zu lösen. Nutzen Sie die gesprochenen Anweisungen des Übungsleiters, um sich durch die Traumreise führen zu lassen.
DO
Mein Bewegungsprogramm für Donnerstag
Für die heutige Übungseinheit benötigen Sie neben einem etwas schwereren Gegenstand (z. B. einen Rucksack oder eine mit Wasser gefüllte Trinkflasche) auch einen leichten Gegenstand (z. B. geknülltes Zeitungspapier, Jonglierball, Luftballon). Lassen Sie sich überraschen.
Mobilisation
Beckenkreisen
Für mehr Beweglichkeit im Becken und unteren Rücken lassen Sie Ihr Becken langsam in beide Richtungen kreisen. Machen Sie sich doch einfach Musik dazu an!
Kräftigung
Heben aus tiefer Position
Diese Übung dient der Kräftigung Ihrer Beine. Außerdem bekommen Sie gezeigt, wie Sie schwere Gegenstände grundsätzlich anheben und absetzen sollten – nämlich durch die Kraft Ihrer Beine.
Koordination
Gleichgewichtsübung für Fortgeschrittene
Sie stehen zunächst auf beiden Beinen und werfen einen Ball oder eine Taschentuchpackung von einer Hand in die andere. Wer es sich zutraut, darf es auch gerne auf einem Bein versuchen. Doch Vorsicht: Stellen Sie sich in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls hin, so dass Sie sich im Notfall festhalten können.
Dehnung
Dehnung der Seite
Stellen Sie sich in Schrittposition auf. Dabei zeigt die linke Körperseite zur Wand und das linke Bein ist vorne. Beugen Sie den linken Ellenbogen und heben Sie den Arm ungefähr auf Schulterhöhe an. Legen Sie die Unterarminnenseite an die Wand. Drehen Sie den Oberkörper nun leicht nach rechts, also von der Wand weg. Jetzt sollten Sie eine leichte Dehnung an der linken Arm- und Brustmuskulatur spüren. Halten Sie den Kontakt des Armes mit der Wand bei. Dann wechseln Sie die Seite.
15 bis 20 Sekunden halten, dann lösen und die Seite wechseln. 2 Wiederholungen pro Seite.
FR
Mein Bewegungsprogramm für Freitag
Dies ist die zweite Übungseinheit im Sitzen. Sie benötigen wieder einen Stuhl mit Armlehnen – oder Sie verbinden die heutige Bewegungseinheit mit Ihrem Spaziergang und führen die Übungen auf einer (Park-)Bank aus.
Mobilisation
Beweglichkeit des Oberkörpers
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Der Oberkörper wird nun zur rechten Seite gedreht und der rechte Arm nach hinten oben geführt. Dabei bleibt die Hüfte nach vorne gerichtet. Der Kopf folgt der Bewegung, der Blick ist auf die Hand gerichtet. Atmen Sie ruhig ein und aus. Diese Position wird nun 10-15 Sekunden gehalten. Richten Sie sich nun wieder in den aufrechten Sitz auf und führen Sie die Übung mit dem linken Arm durch.
Wiederholen Sie diese Gymnastikübung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Kräftigung
Stützbeugen
Zur Kräftigung Ihrer Arme und Schultern können Sie an einer Parkbank Stützbeugen durchführen. Desinfizieren Sie sich ggf. zum Schutz vor dem Coronavirus die Hände, nachdem Sie draußen etwas angefasst haben. Achtung: Führen Sie diese Übung nicht zu Hause an einem Stuhl durch, dieser kann wegkippen!
Kräftigung
Gerade Bauchmuskeln stärken
Wählen Sie eine aufrechte Sitzposition auf der Stuhlvorderkante und verschränken Sie ihre Arme vor der Brust. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf. Senken Sie nun Ihren Oberkörper in einer Ausatmung mit geradem Rücken leicht nach hinten ab, bis der Rücken fast die Stuhllehne berührt.
Anschließend führen Sie Ihren Oberkörper in einer Ausatmung wieder zurück in die Ausgangsposition führen.
Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Entspannung
Atemmeditation
Die Sorge um die eigene Gesundheit und die seiner Lieben beschäftigt viele Menschen. Gezielte Entspannung hilft uns, seelische und muskuläre Verspannungen zu lösen. Nutzen Sie die gesprochenen Anweisungen des Übungsleiters, um sich begleitet von sanften Bewegungen auf den Atem zu konzentrieren.
SA
Mein Bewegungsprogramm für Samstag
Bei der heutigen Bewegungseinheit steht der Oberkörper im Fokus. Sie benötigen für die Übungen, die Sie im Sitzen oder Liegen durchführen, eine Matte oder weiche Unterlage (z. B. ein rutschfester Teppich). Sie können sich heute wieder auf eine kleine Entspannungsphase freuen.
Dehnung
Dehnen der Halswirbelsäule
Verspannungen im Nacken lösen sich am besten durch sanfte Bewegungen des Kopfs zu den Seiten und nach vorne. Folgen Sie den Anweisungen im Video und legen Sie den Kopf nicht in den Nacken.
Kräftigung
Schultergürtel stärken
Nehmen Sie für diese Übung eine aufrechte Sitzposition ein. Heben Sie Ihre Arme seitwärts auf Schulterhöhe an. Zur Verstärkung dieser Gymnastikübung können Sie als Zusatzgewicht z.B. kleine Wasserflaschen nutzen. Senken Sie nun Ihre Arme in einer Ausatmung zur Hüfte ab und heben Sie sie in einer Einatmung wieder auf Höhe der Schultern an.
Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Kräftigung
Kräftigung der Beininnenseite im Liegen
Legen Sie sich auf die Seite. Strecken Sie nun bitte das untere Bein, winkeln das obere Bein an und setzen den Fuß auf dem Boden auf. Stützen Sie sich mit dem oben liegenden Arm vor dem Körper ab. Legen Sie Nacken und Kopf auf dem unteren Arm ab. Führen Sie nun das untere Bein gestreckt nach oben, halten kurz inne und senken es dann wieder ab (nicht vollständig ablegen).
Machen Sie 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause.
Entspannung
Progressive Muskelentspannung
Die Sorge um die eigene Gesundheit und die seiner Lieben beschäftigt viele Menschen. Gezielte Entspannung hilft uns, seelische und muskuläre Verspannungen zu lösen. Nutzen Sie die gesprochenen Anweisungen des Übungsleiters, um durch gezieltes An- und Entspannen bestimmter Muskeln Blockaden zu lösen.
SO
Mein Bewegungsprogramm für Sonntag
Holen Sie sich ein Handtuch und dann kann es auch schon losgehen: Heute wird wieder im Stand geübt. Sie können sich jederzeit an der Wand oder eine Stuhllehne festhalten, um einen besseren Halt zu haben. Je öfters Sie die Übungen durchführen, umso stabiler wird auch Ihr Stand.
Mobilisation
Sich abtrocknen
Fassen Sie das Handtuch an beiden Enden und führen Sie es hinter den Rücken. Führen Sie viele verschiedene Varianten des „Abtrocknens“ aus, das dient der Koordination und der Mobilisation von Armen und Schultern.
Kräftigung
Kräftigung der Beinaußenseite im Stehen
Finden Sie einen sicheren Stand. Das freie Bein wird bei dieser Bewegungsübung in gestreckter Position so weit wie möglich zur Seite angehoben, ohne dabei die Hüftposition zu verändern. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus.
Führen Sie mit jedem Bein 10-15 Wiederholungen durch. Führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Kräftigung
Kräftigung der Wadenmuskulatur
Drücken Sie sich mit Ihren Zehen in einer Einatmung nach oben, so dass die Waden vom Boden abheben. Kommen Sie in einer Einatmung wieder zurück, ohne die Waden ganz auf dem Boden abzusetzen.
Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei, besser drei Durchgänge durch! Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1-2 Minuten.
Dehnung
Dehnen des seitlichen Rumpfs
Stellen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie den rechten Arm Richtung Decke und winkeln ihn an. Die linke Hand greift den rechten Ellenbogen und zieht den nun gebeugten rechten Arm hinter dem Kopf heran. In dieser Position nun den Oberkörper leicht nach links neigen, bis eine Dehnung an der seitlichen Rumpfmuskulatur zu spüren ist.
15 bis 20 Sekunden halten, dann lösen und die Seite wechseln. 2 Wiederholungen pro Seite.
