Körperliche Aktivität kräftigt das Immunsystem und steigert das Wohlbefinden. Neben Körper und Geist fördert Bewegung auch die Geselligkeit - Sie bleiben in Kontakt mit Gleichgesinnten und stärken zugleich Ihre Gesundheit.
Zu diesem Zweck wurde die „Bewegungspackung“ entwickelt: Eine kleine Schachtel mit 25 Karten, mit Übungen, die aus dem AlltagsTrainingsProgramm (ATP) entnommen sind, und die Motivation und Anregung zu Bewegungen bieten.
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Was enthält die Bewegungspackung?
Die Bewegungspackung beinhaltet 25 Übungskarten, die Ihnen zeigen, wie Sie ganz leicht zusätzliche Bewegung in Ihren Alltag bringen. Die Karten sind in vier Kategorien aufgeteilt: Es gibt Übungen für Arme und Schultern, für den Rumpf, für die Beine sowie für Spiel und Spaß. In jeder Kategorie finden Sie unterschiedliche Übungen, mit denen Sie ohne Aufwand Ihren Körper kräftigen, mobilisieren und dehnen können. Die Vorderseite jeder Karte zeigt das Übungsbild, auf der Rückseite wird die Durchführung der jeweiligen Übung beschrieben.
Was sind die Vorteile der Bewegungspackung?
- Die Übungen sind leicht in den Alltag integrierbar
- Es werden keine Sportgeräte oder Sportkleidung benötigt
- Die Übungen machen nicht nur alleine, sondern auch in der Gruppe Spaß
- Die Übungen können überall durchgeführt werden (zu Hause, im Park, drinnen und draußen).
Was sollten Sie bei der Anwendung der Bewegungspackung beachten?
- Alle Bewegungsübungen sind so ausgelegt, dass Sie Ihnen und Ihrem Körper gut tun. Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System bzw. mit Muskeln und Gelenken haben, sprechen Sie die Übungen am besten zuvor mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
- Es kann zu Beginn leichter Muskelkater auftreten. Das ist weder schädlich noch gefährlich, sondern zeigt Ihnen, dass die Übungen wirken. Falls sich beim Üben mit der Bewegungspackung Ihre Gelenke und Muskeln unangenehm bemerkbar machen sollten, legen Sie einfach eine Pause ein: Ungeübte Muskeln zwicken gern mal, wenn sie wieder gefordert werden. Schauen Sie sich auf der Bewegungskarte an, ob Sie die Übung auch richtig durchführen. Wenn die Beschwerden immer wiederkehren oder Sie während des Trainings starkes Unwohlsein (z. B. im Brustkorb) verspüren, dann brechen Sie die Übung ab und melden Sie sich bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
- Achten Sie bei der Durchführung der Übungen darauf, genug zu trinken. Tipps, wie Sie im Alltag ausreichend trinken, finden Sie hier.
Wie sind die Übungen der Bewegungspackung anzuwenden?
Ziehen Sie 3- bis 4-mal pro Woche eine Übungskarte aus jeder Kategorie und folgen Sie der Anleitung auf der Rückseite für ein wohltuendes Ganzkörpertraining.
Wie intensiv Ihr Training wird, bestimmen Sie selbst durch die Anzahl der Wiederholungen (Empfehlung: 3-mal 10–15 Wiederholungen). Dehnübungen sollten jeweils 10–20 Sekunden gehalten werden.
Sie können selbstständig trainieren, wann und wo immer Sie möchten. Fangen Sie langsam an und steigern Sie die Dauer und Intensität der Übungen in Ihrem eigenen Wohlfühltempo.
Übungskarten
Mit einem Klick auf die Karte erhalten Sie die Übungsanleitung.
Arme und Schultern (1)
Mobilisation der Halswirbelsäule:
- Kopf nach vorn neigen und wieder aufrichten
- Kopf zu den Seiten neigen und wieder aufrichten
- Kopf langsam und gleichmäßig bewegen
Arme und Schultern (2)Mobilisierung der Schultern (Schulterkreisen):
- Ellenbogen beugen
- Hände an die Schulter bringen
- Schultern langsam nach hinten kreisen
- Bewegungsrichtung wechseln
- Bewegungsweite variieren
Arme und Schultern (3)Mobilisierung der Arme, Schultern und Brustwirbelsäule:
- ausgestreckte Arme mit der Einatmung nach oben über den Kopf zusammenführen und mit der Ausatmung wieder nach unten führen
- ausgestreckte Arme mit der Einatmung seitlich nach hinten und mit der Ausatmung vor dem Körper zusammenführen, dabei einen „Katzenbuckel“ machen
Arme und Schultern (4)Mobilisierung der Brustwirbelsäule:
- hüftbreiter, stabiler Stand
- Hände bzw. Finger vor dem Körper verschränken
- Oberkörper drehen, ohne das Becken mitzubewegen
- im Wechsel in beide Richtungen drehen
Arme und Schultern (5)Dehnung der Brustmuskulatur:
- Schrittstellung neben einer Wand / einem Baum, linkes Bein ist vorn
- linken Arm beugen und möglichst die gesamte Unterarm-Innenseite an die Wand /den Baum legen
- Oberkörper leicht nach rechts drehen, bis eine Dehnung in der linken Arm- / Brustpartie spürbar ist
- anschließend Seite wechseln
Arme und Schultern (6)Kräftigung der Arm-, Schulter- und Brustmus- kulatur (Wandliegestütz):
- hüftbreiter, stabiler Stand mit etwa einem halben Meter Abstand zur Wand
- Hände schulterbreit an der Wand aufsetzen
- Ellenbogen beugen, Körpermitte so weit nach vorn verlagern, wie die Körperspannung gehalten werden kann
- danach langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückstützen
Arme und Schultern (7)Kräftigung der Armmuskulatur (Stützbeuge):
- sitzende Position auf einer Sitzgelegenheit
- Oberkörper aufrichten
- Hände auf den Armlehnen oder auf der Sitzfläche ablegen
- mit der Kraft der Arme nach oben stützen bzw. drücken
- anschließend langsam absenken
Arme und Schultern (8)Mobilisierung der Arm- und Schultermuskulatur (sich abtrocknen):
- Enden des Handtuches oder elastischen Übungsbandes mit den Händen greifen
- Tuch / Band hinter den Rücken führen
- mit den Armen werden horizontale, vertikale und diagonale Bewegungen durchgeführt, wie beim Rücken abtrocknen
Rücken und Bauch (1)Mobilisierung des Beckens (Beckenkreisen):
- Hände seitlich an das Becken stützen
- gleichmäßig das Becken in eine Richtung kreisen
- Richtungswechsel
Rücken und Bauch (2)Kräftigung der Rücken- muskulatur (Hacker):
- sitzende Position auf vorderer Hälfte der Sitzfläche
- Oberkörper aufrichten
- Ellenbogen rechtwinklig beugen und seitlich am Oberkörper anlegen
- kleine, schnelle „Hackbewegungen“ mit den Unterarmen ausführen, Oberkörper dabei stabil halten
Rücken und Bauch (3)Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur:
- hüftbreiter, stabiler Stand
- rechten Arm Richtung Decke ausstrecken, Schultern aktiv nach unten ziehen
- Oberkörper nach links neigen, bis eine Dehnung an der rechten Körperseite zu spüren ist
Rücken und Bauch (4)Kräftigung der Bauchmuskulatur:
- sitzende Position auf vorderer Hälfte der Sitzfläche
- Arme überkreuzen und auf den Schultern ablegen
- Bauchspannung aufbauen
- Oberkörper leicht nach hinten neigen und wieder aufrichten
Beine und Füße (1)Kräftigung der Beinmuskulatur (rücken- gerechtes Anheben):
- hüftbreiter stabiler Stand
- Knie und Hüfte beugen, aufgerichteten Oberkörper nach vorn verlagern
- Gegenstand aus den Beinen heraus anheben
- Oberkörper aufrichten, um wieder in den Stand zu gelangen
- schwere Lasten sollten körpernah getragen werden
Beine und Füße (2)Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur:
- sitzende Position auf vorderer Hälfte der Sitzfläche
- Kniegelenke rechtwinklig beugen
- Oberkörper aufrichten
- abwechselnd ein Bein anheben und mit der gegenüberliegenden Hand auf den angehobenen Oberschenkel tippen
Beine und Füße (3)Kräftigung der Beinmuskulatur (Gehen auf der Stelle):
- Fersen abwechselnd anheben
- Zehenballen auf dem Boden lassen
- Arme aktiv mitschwingen
Beine und Füße (4)Kräftigung der Beinmuskulatur (sanfte Kniebeugen):
- hüftbreiter stabiler Stand
- Arme nach hinten führen
- Knie und Hüfte beugen und gleichzeitig die Arme nach oben führen
- Oberkörper dabei aufgerichtet lassen
Beine und Füße (5)Dehnung der Wadenmuskulatur:
- linkes Bein steht leicht gebeugt vorn, rechtes Bein ist nach hinten ausgestreckt
- Oberkörper aufrichten
- Ferse des rechten Beins in den Boden drücken, Fußspitzen zeigen nach vorn
- Becken nach vorn schieben, bis eine Dehnung in der rechten Wadenmuskulatur spürbar ist
- anschließend Seite wechseln
Beine und Füße (6)Dehnung der Oberschenkelrückseite:
- stabiler Stand auf linkem Bein, Knie leicht beugen
- Ferse des rechten Beines nach vorn auf einem etwa kniehohen Gegenstand (Baumstumpf, Stein, Treppenstufe o. Ä.) aufsetzen
- Gesäß leicht nach hinten schieben und Fußspitze anziehen, bis eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürbar ist
- anschließend Seite wechseln
Beine und Füße (7)Kräftigung der Beinmuskulatur (Einbeinstand):
- stabiler Stand auf linkem Bein
- rechtes Bein vom Boden lösen, ca. 20 Sek. halten
- anschließend Seite wechseln
Beine und Füße (8)Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur (Aufstehen):
- sitzende Position auf der vorderen Hälfte der Sitzfläche
- Füße hüftbreit hinstellen und Knie rechtwinklig beugen
- Oberkörper aufrichten und Bauchspannung aufbauen
- Gewicht nach vorn verlagern und Knie strecken, um in den aufgerichteten Stand zu gelangen
Beine und Füße (9)Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur
(Ballenstand):
(Ballenstand):
- Knie leicht beugen
- Fersen anheben und das Gewicht auf die Fußballen verlagern
- Ferse langsam wieder absetzen
- Arme nutzen, um das Gleichgewicht zu halten
Spiel und Spaß (1)Koordination – Gegenstand balancieren auf einer Hand:
- Schrittstellung
- leichten Gegenstand (luftgefüllten Luftballon o. Ä.) auf einer Hand balancieren
- Gegenstand hochwerfen und wieder auffangen
- Gegenstand von einer in die andere Hand werfen
- anschließend Seite wechseln
Spiel und Spaß (2)Spiel – Zwillinge:
- Übungspartner suchen
- Partner A beobachtet und kopiert detailgetreu die Bewegungsweise von Partner B
- anschließend Partner wechseln
Spiel und Spaß (3)Werfen und Fangen:
- jeder TN bekommt zwei Taschentuchpackungen
- hochwerfen und fangen einer Packung mit einer Hand, Seitenwechsel
- hochwerfen und fangen der beiden Taschentuchpackungen gleichzeitig mit parallel ausgestreckten Armen
- hochwerfen und fangen der sich in der Luft kreuzenden Taschentuchpackungen mit parallel ausgestreckten Armen
Spiel und Spaß (4)Pendel:
- je zwei TN kommen für Partnerübung zusammen
- ein Partner gibt Kommandos: „Uhrzeiger“ (wohin mit der Fußspitze des Spielbeins getippt werden soll) etc.
- der andere Partner kommt in den Einbeinstand und führt Bewegungen aus
- Standbein dabei stabilisieren
- Partnerwechsel
Ihr persönliches Übungsprogramm
Sie können sich bequem mit wenigen Mausklicks Ihre "Lieblings"-Übungen aus der Bewegungspackung zusammenstellen und daraus ein PDF erzeugen lassen. Dieses können Sie herunterladen und mit anderen teilen.
