Wandern: Wissenswertes von A bis Z

Wer in abgelegenem Gelände unterwegs ist, sollte für die erste Hilfe eine Grund­aus­rüstung mit sich führen. Dazu gehören: Pflaster für Wunden und Blasen, Verbands­päckchen und Kompressen, elastische Binde, Leukoplast, Schere, Pinzette, Zecken­zange, Wund­des­infektion, Dreiecks­tuch, Sicher­heits­nadeln, Schmerz­tabletten, Magnesium­tabletten (gegen Krämpfe), Traubenzucker sowie persönliche Medi­kamente.

Um Blasen an den Füßen zu vermeiden, sind eingelaufene Schuhe wichtig. Neue Schuhe am besten auf mehreren kürzeren Strecken einlaufen. Bewährt haben sich auch speziell gepolsterte Wander­socken und dünne Synthetik-Socken unter Baumwoll- oder Woll­socken. Außerdem bei längeren Pausen Schuhe und Socken ausziehen. Beim ersten Anzeichen einer Blase gleich ein Blasen­pflaster auf die betreffende Stelle kleben.

Bei der Kleidung gilt: Sie sollte vor allem bequem und leicht sein. Im Winter sind eine schnell trocknende Sportunterwäsche, ein Pullover oder Fließ, eine lange robuste Hose, Mütze und Hand­schuhe zu empfehlen. Bewährt hat sich das Zwiebel­prinzip: Unterschicht aus Funk­tions­unter­wäsche, die den Schweiß von der Haut wegtransportiert. Darüber kommt ein Fließ, der sich nicht mit Schweiß voll­saugt und warm­hält, und zum Schluss eine wasser- und winddichte Jacke, die vor kaltem Wind und Nässe schützt und idealer­weise atmungs­aktiv ist.

Ideal ist ein Wanderweg, wenn er durch möglichst natur­nahe Land­schaften abseits von Ort­schaf­ten führt und viel Abwechslung bietet. Ein kurven­reicher Pfad auf Lehm, Gras oder Laub mit ständig neuen Pers­pek­tiven ist angenehmer als ein asphaltierter. Wer sich vor der Wanderung über Weglänge, Schwierig­keitsgrad und Beschaffen­heit informieren will, kann dies entweder anhand einer Wander­karte oder eines Wander­führers tun oder über den örtlichen Wanderverein.

Zur Standardausrüstung beim Wandern gehören Karte und/oder ein guter Wander­führer. Wander­karten sollten immer Höhen­linien enthalten und mindes­tens einen Maßstab von 1:50.000 besitzen. Wer will, kann auch ein GPS-Gerät oder ein Handy mit integriertem GPS ("Globales Positionsbestimmungssystem"). benutzen. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Wan­der-Apps fürs Smartphone.

Wie die Schuhe entscheidet auch der Rucksack darüber, wie komfortabel eine Wanderung ist. Für eine Tages­wanderung reicht ein 30-Liter-Rucksack. Er sollte ana­tomisch geformt sein, ein System zur Rücken­belüftung sowie gepolsterte Schultergurte und eine Regenhülle haben. Vollge­packt sollte er maximal ein Viertel des Körpergewichts wiegen. Auch hier gilt „Weniger ist mehr“. Die Grundregel beim Packen lautet: Der Schwer­punkt muss dicht am Körper liegen.

In den Rucksack gehören je nach Wetter Regen­schutz und Sonnen­schutz sowie ausreichend Getränke und Verpflegung für unterwegs. Außerdem wichtig: Ein kleines Erste-Hilfe-Set (siehe auch Apotheke) sowie ein Viel­zweck­messer, eine topografische Wanderkarte und für den Notfall ein Handy. Und: Müll­beutel für den eigenen Abfall nicht vergessen. Bei längeren Wan­derungen kann etwas Ersatz­kleidung nicht schaden, etwa ein zweites Paar Socken, Unterhose und Hemd oder T-Shirt.

Versuchen Sie, sich möglichst nicht allzu lange direktem Sonnenlicht auszusetzen. Versuchen Sie, sich mög­lichst nicht allzu lange direktem Sonnenlicht auszusetzen. Wenn es möglich ist, wandern Sie im Schatten und meiden Sie die Mittagssonne. Geht es doch in die Sonne, achten Sie auf ein wirkungsvolles Sonnen­schutz­mittel. Erwachsenen wird ein Lichtschutzfaktor von mindestens 20, Kindern von mindestens 30 empfohlen. Bei hoher UV-Belastung etwa in den Bergen oder am Wasser, entsprechend mehr. Außerdem ist das Sonnen­schutzmittel unbedingt in regelmäßigen Abständen erneut aufzutragen. Mindestens alle zwei Stunden oder nach dem Schwitzen. Sonnenbrille mit geeignetem UV-Filter, Kopfbedeckung und die Kleidung schützen zusätzlich.

Es ist sehr wichtig, dass Sie unterwegs viel trinken – egal wie lange die Wanderung ist. Pro Tag und Person sollten mindestens zwei Liter getrunken werden. Im Sommer müssen Wanderer besonders darauf achten aus­rei­chend zu trinken, denn der Flüssig­keits­verlust wird durch das Schwitzen und die körperliche Anstren­gung noch erhöht.

Optimale Durst­löscher sind Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees und stark verdünnte Frucht­säfte (1:3). Bei anstrengen­den Touren liefern Fruchtsäfte (100 Prozent) – großzügig verdünnt mit natrium­reichem Mineral­wasser – die nötige Flüssig­keit, Kohlen­hydrate und Salze.

Als Verpflegung für unterwegs eignen sich belegte Vollkornbrote, Obst und Gemüse. Nicht so gut sind Müsli­riegel, da sie oft viel Zucker und Fett enthal­ten. Lieber getrocknete Früchte und Nüsse (z. B. „Studen­ten­futter“) einpacken. Packen Sie den Proviant in einen festen Behälter, so bleibt er länger frisch. Tipp: Mehrere kleine Ess­pau­sen machen. Dadurch muss der Körper weniger Energie auf die Verdauung verwenden, der Körper bleibt leis­tungs­fähiger. Beim Einkeh­ren unter­­wegs besser keine fettigen Gerichte wie Curry­wurst essen, sondern leichte Speisen mit Gemüse und Obst.

Zur Qual wird selbst die schönste Wanderstrecke, wenn die Schuhe drücken. Gute Wander- oder Trekking­schuhe sind wasserfest, atmungs­aktiv, haben eine rutsch­feste, griffige Sohle und geben dem Knöchel opti­malen Halt. Tipp: Schuhe im Fach­handel am Nachmittag anpro­bieren, wenn die Füße bereits bean­sprucht sind. Nehmen Sie zur Anprobe Ihre dicken Wander­socken mit. Wichtig ist, dass der Schuh in der Ferse fest­sitzt und die Zehen frei sind, sonst gibt es Blasen. Als Material hat sich Leder ebenso bewährt wie manche Kunstfasern. Richtig gepflegt ist Leder wasserabweisend und im Sommer nicht zu warm. Die richtige Kunst­faser ist etwas leichter, atmungsaktiv und wasserdicht. Außerdem sollten die Schuhe vorher gut eingelaufen sein. Da die Füße bei Diabetikerinnen und Diabetikern besondere Aufmerk­sam­keit benö­tigen (z. B. werden manchmal Schmer­zen im Fuß nicht wahrge­nommen; die Haut ist sehr empfind­lich und braucht viel Pflege), können Wander­schuhe mit speziellen Diabe­tiker-Fuß­bettungen im Einzel­fall sinn­voll sein.

Verstellbare Stöcke geben Halt und federn das Körpergewicht ab. Zudem sorgen Wanderstöcke für eine gleich­mäßige Belastung der Arme und Beine beim Gehen, was bei richti­gem Einsatz der Stöcke vor allem Berg­ab eine große Entlastung bringt sowie Gelenke und Lenden­wirbel schont. Wichtig ist die richtige Stock­länge, die gebeugten Arme sollten einen rechten Winkel (90 Grad) haben. Auf ebenen Wanderwegen mit geringer Steigung entlas­ten zwei Stöcke den Bewegungs­apparat gleichmäßiger. Ist die Strecke anspruchs­voller, kann es hilf­reich sein, nur mit einem Stock zu wan­dern, um sich im Falle eines Sturzes abstützen zu können.

Zecken gibt es im Wald ebenso wie auf Wiesen und in Gärten. Gerne halten sie sich auf niedrigen Sträu­chern, Gräsern sowie Farnen auf und werden dort im Vorbeigehen abgestreift. Lange Hosen, lang­ärmlige Oberteile und geschlossene Schuhe schützen etwas. Außerdem besser auf dem Weg bleiben und nicht unbedingt ins Unterholz. Geht es doch einmal durch hohes Gras, am besten die Hosenbeine in die Socken stecken. Schutz bieten auch einige Mittel zum Einreiben. Am besten den Körper sofort nach dem Wandern gründlich nach Zecken absuchen und diese entfernen.

Wenn Zecken stechen, kann das schwere Krankheiten zu Folge haben. In einigen Gebieten Deutschlands tragen die Blutsauger ein Virus in sich, das die Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME) überträgt – eine Entzündung von Hirnhaut, Gehirn und des Rückenmarks. Dabei sind dauerhafte Folgeschäden wie Atem­probleme, Wahrneh­mungs­störungen und Läh­mungen möglich. Zum Schutz vor FSME empfiehlt die Stän­dige Impfkommission (STIKO) eine Impfung für Personen, die in FSME-Risikogebieten Zecken ausge­setzt sind. Tipp: Das Robert-Koch-Institut hat unter www.rki.de/fsme-karte eine Karte der FSME-Risiko­gebiete angelegt.

Im Gegensatz zur FSME gibt es gegen die ebenfalls von der Zecke übertragene bakterielle Lyme-Borreliose keine Impfung. Die Krankheit kann unbehandelt ernsthafte Folgen haben. Tage oder Wochen nach dem Zeckenstich entsteht oft ein kreisrunder, roter Fleck oder Ring um den Stich. Manchmal können auch Fieber und Gliederschmerzen auftreten, selten Nervenschmerzen oder nach Monaten oder Jahren chronische Gelenkschmerzen.
Gegen die in ganz Deutschland verbreiteten Krankheitserreger, die Borrelien, hilft nur Vorsicht und – im Fall einer Infektion – die möglichst frühzeitige Einnahme von Antibiotika. Hat der Blutsauger doch einmal gestochen, ist es wich­tig, die Zecke möglichst schnell zu entfernen. Denn die Borrelien brauchen während des Saugaktes einige Stunden, um in das Blut zu gelangen. Wenn Sie die Zecke herausziehen, sollten möglichst alle Teile der Zecke entfernt werden, um eine Entzün­dung zu vermeiden. Greifen Sie dazu die Zecke mit einer Pinzette oder einem speziellen Zeckenentfernungsinstrument nahe der Haut­ober­fläche und ziehen Sie sie langsam und gerade aus der Haut. Packen Sie die Zecke niemals am vollgeso­genen Körper. Die Zecke sollte beim Entfernen nicht gedreht werden, und auf keinen Fall darf sie vor dem Entfer­nen mit Öl oder Klebstoff beträufelt werden. Reinigen Sie die Wunde nach dem Entfernen der Zecke mit einem Desinfektions­mittel.

Falls bei Ihnen Krankheits­anzeichen auftreten, sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen. Je früher die Behandlung beginnt, desto harmloser ist der Verlauf.